Dawkowanie 5-HTP: ile go naprawdę jest w tabletce?

Liczba wydrukowana największą czcionką na opakowaniu 5-HTP prawie nigdy nie jest tą liczbą, której się szuka. „500 mg ekstraktu z griffonii" nie mówi nic o tym, ile 5-HTP w nim siedzi — to wynika dopiero ze standaryzacji. Jedyna porównywalna informacja stoi z tyłu, w tabeli wartości odżywczych, i nazywa się mg 5-HTP na dawkę dzienną. Dwa preparaty o identycznej ilości ekstraktu mogą się tam różnić trzykrotnie.

Drugi punkt, w którym kupujący się przelicza: często cytowana granica 30 procent z prawa unijnego nie jest maksymalną ilością w miligramach. Ogranicza ona to, jak stężony może być ekstrakt — a nie to, ile go wolno włożyć do tabletki. Kto rozdziela te dwie rzeczy, porówna etykiety w trzydzieści sekund.

Cztery liczby na opakowaniu

Informacja	Co opisuje	Nadaje się do porównania?
„ekstrakt z griffonii 500 mg"	ilość surowca	nie — bez procentu nie da się przeliczyć
„16:1" (stosunek surowca do ekstraktu)	ile nasion poszło na jedną jednostkę ekstraktu	nie — dane produkcyjne, nie zawartość
„standaryzowany na 12,5 % 5-HTP"	zawartość w ekstrakcie	tylko razem z ilością ekstraktu
„5-HTP 12,5 mg na dawkę dzienną"	ilość w gotowym produkcie	tak — to jest ta liczba

Rachunek, który za tym stoi, to mnożenie: ilość ekstraktu × procent = mg 5-HTP. Jeśli procentu nie podano, dawki dziennej zasadniczo nie da się ustalić z przodu opakowania.

Rachunek na przykładach

Cztery preparaty, z których każdy obiecuje z przodu coś innego — i to, co naprawdę trafia do dawki dziennej:

Deklarowany ekstrakt	Standaryzacja	5-HTP na dawkę dzienną
100 mg	12,5 %	12,5 mg
250 mg	10 %	25 mg
400 mg	12,5 %	50 mg
500 mg	20 %	100 mg

Odwrotnie — ile ekstraktu potrzeba, żeby dostarczyć określoną ilość 5-HTP:

Cel: mg 5-HTP	przy 10 %	przy 12,5 %	przy 20 %	przy 30 %
25 mg	250 mg	200 mg	125 mg	83 mg
50 mg	500 mg	400 mg	250 mg	167 mg
100 mg	1000 mg	800 mg	500 mg	333 mg

Widać na tym, dlaczego stężenie jest dla producentów tak kuszące: przy 10 procentach 100 mg 5-HTP nie mieści się już w zwykłej tabletce, przy 30 procentach — owszem. To jest presja ekonomiczna stojąca za kwestią prawną z następnego rozdziału.

Co ogranicza granica 30 procent — a czego nie

W katalogu nowej żywności Komisji Europejskiej nasiona griffonii i ekstrakty z nasion o zawartości do 30 procent 5-HTP uchodzą za nienowe i wolno je stosować w suplementach diety. Wyizolowane 5-HTP natomiast — zarówno otrzymane na drodze syntezy chemicznej, jak i ekstrakt powyżej 30 procent — jest nową żywnością i bez własnego zezwolenia nie może być wprowadzane do obrotu. Niemieckie centrale konsumenckie (Verbraucherzentrale) ujmują ten sam stan rzeczy tak, że takie ekstrakty są w UE zakazane.

Trzy praktyczne wnioski:

• Procent powyżej 30 % nie jest znakiem jakości. Tam, gdzie na puszce stoi „95 % 5-HTP" albo „98 % 5-HTP", nie jest to cecha jakości, lecz wskazówka, że mamy do czynienia z produktem, którego w tej postaci nie wolno by tu sprzedawać. W unijnym systemie wczesnego ostrzegania RASFF w samych tylko pierwszych pięciu miesiącach 2024 roku pojawiły się cztery powiadomienia dotyczące ekstraktów 5-HTP z nasion griffonii.
• Wysoka liczba miligramów sama w sobie nie jest natomiast niczym podejrzanym. 100 mg 5-HTP da się uzyskać z 500 mg ekstraktu 20-procentowego i prawnie nie ma temu nic do zarzucenia. Zharmonizowanej w całej UE maksymalnej ilości 5-HTP w suplementach diety nie ma.
• Brakuje oceny bezpieczeństwa. Afrykańska czarna fasola figuruje w kompendium materiałów roślinnych EFSA — na liście roślin zawierających naturalnie występujące substancje o możliwym znaczeniu. Szczegółowej oceny ryzyka dla 5-HTP z nasion griffonii dotąd nie ma. Właśnie dlatego porównywanie z ilościami z badań jest tak delikatne.

Jakie ilości podaje literatura

Kto szuka hasła „dawkowanie 5-HTP", szybko trafia na liczby trzycyfrowe. Pochodzą one z badań klinicznych i z porządków prawnych spoza UE. Dwa przykłady, żeby rząd wielkości był jasny:

• Badania, które EFSA oceniała w związku z wnioskowanym oświadczeniem o uczuciu sytości, pracowały z 750 do 900 mg 5-HTP dziennie (EFSA Journal 2011;9(6):2198). Wynik: związku przyczynowo-skutkowego między spożyciem 5-HTP a utrzymującym się uczuciem sytości przy zmniejszonym spożyciu energii nie wykazano. Odrzucone zostały również wnioski dotyczące nastroju i uwagi (EFSA Journal 2009;7(10):1273). Dla 5-HTP nie jest zatem w UE dopuszczone żadne oświadczenie zdrowotne.
• Kanadyjski urząd do spraw naturalnych produktów zdrowotnych prowadzi 5-HTP w monografii produktowej (stan na 28 sierpnia 2024) z ilościami dziennymi od 100 do 900 mg, stopniowanymi według wnioskowanego zastosowania, przy maksymalnie 300 mg na pojedynczą dawkę i wyłącznie dla dorosłych od 18 roku życia. Zastosowania, z którymi te ilości są tam powiązane, w Niemczech przeważnie nie podlegają już prawu żywnościowemu.

Te liczby nie nadają się więc na miarę dla suplementu diety. Co z tej samej monografii da się przenieść, to wskazówki praktyczne: zacząć od niskiej ilości i zwiększać ją przez mniej więcej dwa tygodnie, żeby ograniczyć dolegliwości żołądkowo-jelitowe, oraz przyjmować preparat do posiłku. Oba punkty zgadzają się z obserwacją, że dolegliwości te wiążą się ze stężeniem we krwi — o czym mowa w Jak długo trwa, zanim 5-HTP zacznie działać?.

Co deklaruje nasz preparat

Nasz 5-HTP + witamina B6 leży na dolnym końcu skali i podaje otwarcie obie liczby:

Na tabletkę (zalecana dawka dzienna)	Ilość	% RWS*
Suchy ekstrakt z nasion griffonii 16:1, standaryzowany na 12,5 % 5-HTP	rachunkowo około 100 mg	—
w tym 5-HTP	12,5 mg	brak ustalonej wartości odniesienia
Witamina B6	1,6 mg	114 %

* Referencyjne wartości spożycia zgodnie z rozporządzeniem (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII.

Zalecane spożycie brzmi: jedna tabletka dziennie po posiłku. Dla witaminy B6 istnieją — inaczej niż dla 5-HTP — dopuszczone oświadczenia, a ich urzędowe brzmienie jest następujące: Witamina B6 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, Witamina B6 pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz Witamina B6 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia. Pozostałe warianty stoją obok siebie w kategorii 5-HTP.

Dlaczego ilości nie da się po prostu przemnożyć

Nasuwający się pomysł — cztery tabletki zamiast jednej, to będzie 50 mg zamiast 12,5 mg — ma rachunkowy haczyk, który z 5-HTP nie ma nic wspólnego: mnoży się przy tym także witamina B6. EFSA ustaliła w 2023 roku tolerowany górny poziom spożycia witaminy B6 na 12 mg dziennie dla dorosłych i tym samym wyraźnie obniżyła wcześniejszą wartość (EFSA Journal 2023;21(5):8006).

Tabletek dziennie	5-HTP	Witamina B6	Odstęp do górnej granicy
1 (zalecane spożycie)	12,5 mg	1,6 mg	10,4 mg
4	50 mg	6,4 mg	5,6 mg
7	87,5 mg	11,2 mg	0,8 mg

Przy siedmiu tabletkach górna granica dla witaminy B6 byłaby praktycznie wyczerpana — i to zanim ilość 5-HTP zbliżyłaby się do tego, co podaje międzynarodowa literatura. Kolejne preparaty zawierające B6, na przykład kompleks witamin B albo preparat wielowitaminowy, doszłyby na wierzch. Zalecanego spożycia jednej tabletki dziennie nie należy więc przekraczać; kto szuka wyższej ilości 5-HTP, potrzebuje inaczej skomponowanego preparatu, a nie wielokrotności tego jednego.

O tym, które inne preparaty się tu liczą, decyduje pojedyncza substancja, a nie rodzina witamin: 12 mg EFSA dotyczy wyłącznie witaminy B6. Przyjmowana osobno witamina B12 nie zawiera B6 i nie zmienia odstępu z powyższej tabeli; kompleks witamin B albo preparat wielowitaminowy zawiera jej niemal zawsze i ten odstęp skraca. Przeliczenie oznacza więc: na każdej etykiecie znaleźć w tabeli wartości odżywczych wiersz „witamina B6" i dodawać tylko te miligramy.

Niezależnie od tego: 5-HTP działa na tę samą drogę metaboliczną co niektóre leki. Interakcji należy się spodziewać przy lekach przeciwdepresyjnych i innych środkach działających serotoninergicznie; takie połączenie nie należy do codzienności bez konsultacji z lekarzem. Preparat nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i karmiących, dzieci ani młodzieży. Jako działania niepożądane zgłaszane są nudności, wymioty, biegunka, bóle głowy, bezsenność i kołatanie serca.

Częste pytania

Jak przeliczyć ekstrakt na 5-HTP? Ilość ekstraktu razy standaryzacja: 400 mg ekstraktu przy 12,5 % daje 50 mg 5-HTP. Jeśli brakuje procentu, przeliczenie jest niemożliwe — i wtedy informacja „x mg ekstraktu z griffonii" jest do porównania bezwartościowa. Stosunek surowca do ekstraktu (na przykład 16:1) nic tu nie pomoże, opisuje on ilość użytego surowca.

Czy preparat ze 100 mg 5-HTP jest dopuszczalny? Nie chodzi tu o liczbę miligramów. Rozstrzygające jest, skąd pochodzi 5-HTP: z ekstraktu z nasion o zawartości najwyżej 30 procent czy z wyizolowanego 5-HTP. Tylko ekstrakt do 30 procent uchodzi za nienowy. Unijna maksymalna ilość na dawkę dzienną nie istnieje.

Dlaczego w badaniach jest 900 mg, a na moim opakowaniu 12,5 mg? Bo to dwie różne rzeczy. Ilości trzycyfrowe pochodzą z badań klinicznych z pytaniami medycznymi; suplement diety na takie pytania nie odpowiada, a badane tam oświadczenia zostały przez EFSA wyraźnie ocenione jako niewykazane.

Czy ilość należy zwiększać stopniowo? Kanadyjska monografia produktowa zaleca dokładnie to — zacząć nisko i zwiększać przez dwa tygodnie — żeby ograniczyć dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Przy preparacie ze stałą dawką dzienną jednej tabletki takiego marginesu jednak nie przewidziano; miarodajne pozostaje zalecane spożycie z opakowania.

Źródła: katalog nowej żywności Komisji Europejskiej · EFSA, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to 5-hydroxytryptophan (5-HTP) and increase in satiety …, EFSA Journal 2011;9(6):2198 · EFSA, Scientific Opinion … enhancement of mood (ID 1575) and attention (ID 1828), EFSA Journal 2009;7(10):1273 · EFSA, Tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal 2023;21(5):8006 · kompendium materiałów roślinnych EFSA · Health Canada / NNHPD, monografia „5-HTP", stan na 28.08.2024 · Turner, Loftis, Blackwell, Pharmacology & Therapeutics 2006;109(3):325 (PubMed 16023217) · rozporządzenie (UE) nr 432/2012 · rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII · Verbraucherzentrale, „5-Hydroxytryptophan (5-HTP) aus der afrikanischen Schwarzbohne", stan na 07.06.2024.