5-HTP czy L-tryptofan: na czym polega różnica

Między obiema substancjami leży dokładnie jeden krok przemiany materii — i to akurat ten, w którym organizm reguluje cały proces. L-tryptofan jest aminokwasem egzogennym: znajduje się w każdym białku pokarmowym, a organizm przekształca jego niewielką część w 5-HTP przy udziale enzymu hydroksylazy tryptofanowej. Ten krok jest wąskim gardłem całej drogi. Tryptofan stoi przed nim, 5-HTP za nim. Wszystko inne — wchłanianie, ilości, przepisy — wynika z tego jednego faktu.

W praktyce różnicę widać najpierw w liczbach: na kapsułce z tryptofanem jest zwykle 500 mg, na europejskiej tabletce z 5-HTP — 12,5 mg. To nie są różnie mocne wersje tej samej substancji, lecz dwie różne ramy prawne — i dwa różne miejsca na tej samej ścieżce metabolicznej.

Droga od białka pokarmowego do serotoniny

Łańcuch ma trzy przystanki i dwa enzymy:

1. L-tryptofan zostaje przyjęty wraz z białkiem pokarmowym.
2. Hydroksylaza tryptofanowa dokłada atom tlenu — powstaje 5-hydroksytryptofan, w skrócie 5-HTP. Ten enzym pracuje wolno i podlega regulacji; to on wyznacza tempo całej drogi.
3. Dekarboksylaza aromatycznych L-aminokwasów odłącza grupę karboksylową — powstaje serotonina. Ten enzym potrzebuje kofaktora: fosforanu pirydoksalu-5, czyli aktywnej formy witaminy B6. Dlatego B6 znajduje się w wielu preparatach z 5-HTP.

Droga na tym się nie kończy: w szyszynce z serotoniny powstaje — w dwóch kolejnych krokach — melatonina. Ze wszystkich substancji tego łańcucha melatonina jest jedyną, dla której w UE dopuszczono oświadczenie zdrowotne: Melatonina pomaga skrócić czas potrzebny na zaśnięcie — korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed snem (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Najmniejsza jednostka w asortymencie to melatonina 0,5 mg. Dla L-tryptofanu i dla 5-HTP nie dopuszczono natomiast żadnego oświadczenia.

Ważne dla zrozumienia ilości: ścieżka serotoninowa nie jest głównym odbiorcą tryptofanu. Zdecydowanie większa część idzie szlakiem kynureninowym, na którego końcu stoją niacyna i NAD. Niemieckie towarzystwo żywienia (DGE) liczy tu według stałego przelicznika: z 60 mg tryptofanu powstaje 1 mg niacyny, dlatego wartości referencyjne podaje się w równoważnikach niacyny (15 mg RN dziennie dla mężczyzn, 12 mg dla kobiet). Tryptofan ma więc drugi zawód — 5-HTP już nie.

Różnice w skrócie

	L-tryptofan	5-HTP
Rodzaj substancji	egzogenny aminokwas białkowy	produkt pośredni, niebiałkowy
Występowanie w żywności	w każdym białku pokarmowym	praktycznie tylko w nasionach griffonii
Miejsce w przemianie materii	przed wąskim gardłem	za wąskim gardłem
Zaangażowany enzym	hydroksylaza tryptofanowa	dekarboksylaza (kofaktor witamina B6)
Konkurencyjne zużycie	szlak kynureninowy, budowa białek	brak znaczącego
Wejście do mózgu	przez transporter, w rywalizacji	bez transportera
Typowa ilość na dawkę dzienną	500 mg	od 12,5 do 100 mg
Dopuszczone oświadczenie	brak	brak

Dlaczego wchłanianie przebiega tak różnie

Tryptofan dzieli drogę do ośrodkowego układu nerwowego z pięcioma innymi aminokwasami — tyrozyną, fenyloalaniną, waliną, leucyną i izoleucyną — które korzystają z tego samego transportera. Ponieważ w żywności występuje w porównaniu z tą piątką w małych ilościach, regularnie tę rywalizację przegrywa. Stąd bierze się klasyczna rada, by tryptofan przyjmować w odstępie od posiłku bogatego w białko.

Dla 5-HTP ta rada właśnie nie obowiązuje: wchłania się w jelicie bez transportera i bez transportera przekracza też barierę krew–mózg — z niczym więc nie konkuruje. Właśnie dlatego jedyne urzędowe zalecenie dotyczące przyjmowania 5-HTP brzmi „z jedzeniem", i to ze względu na tolerancję, a nie na wchłanianie. Szczegółowo opisuje to tekst 5-HTP: rano czy wieczorem, z jedzeniem czy bez?.

Dwie substancje, dwie ramy prawne

Tu leży powód rzucających się w oczy różnic w miligramach — i jest on wyłącznie prawnej natury.

L-tryptofan jest w Niemczech w obrocie dwiema drogami. Jako suplement diety podlega decyzji generalnej Federalnego Urzędu Ochrony Konsumentów i Bezpieczeństwa Żywności z 24 lutego 2014 roku (BVL 14/01/004): kapsułki z L-tryptofanem mogą być wprowadzane do obrotu w Niemczech, o ile nie zostanie przekroczone zalecane dzienne spożycie jednej kapsułki z 500 mg L-tryptofanu, użyty tryptofan spełnia wymagania czystości Farmakopei Europejskiej, a na opakowaniu znajdują się trzy ostrzeżenia: konsultacja z lekarzem przy przyjmowaniu leków przeciwdepresyjnych, produkt nieodpowiedni dla kobiet w ciąży i karmiących, dzieci i młodzieży oraz możliwy wpływ na zdolność prowadzenia pojazdów. Obok tego L-tryptofan istnieje także jako lek.

5-HTP podlega prawu o nowej żywności. Nasiona griffonii i ekstrakty z nasion o zawartości do 30 procent 5-HTP nie są uznawane za nowe; wyizolowany lub mocniej skoncentrowany 5-HTP jest nową żywnością i bez własnego zezwolenia nie może być wprowadzony do obrotu. Z tej granicy wynika niska liczba miligramów na europejskich opakowaniach — a nie z oceny bezpieczeństwa substancji. Skąd pochodzi ekstrakt i jak jest standaryzowany, opisuje tekst Griffonia simplicifolia: roślina, z której pochodzi 5-HTP.

Szczegół wspólny obu ramom: dla żadnej z tych substancji nie dopuszczono oświadczenia zdrowotnego. Wnioski dotyczące 5-HTP EFSA zbadała i oceniła jako niewykazane (EFSA Journal 2011;9(6):2198 oraz 2009;7(10):1273).

Dlaczego nie ma przelicznika

Na nasuwające się pytanie — „ile tryptofanu odpowiada 12,5 mg 5-HTP?" — nie da się odpowiedzieć, i to z powodu zasadniczego. Krok między obiema substancjami podlega regulacji: ile tryptofanu faktycznie stanie się 5-HTP, zależy od obciążenia enzymu, od szlaku kynureninowego i od rywalizacji przy transporterze. Stały przelicznik zakładałby, że ten krok jest prostym mnożeniem — a jest dokładnie przeciwnie, to właśnie miejsce, w którym organizm steruje.

Porównywalne są więc tylko liczby w obrębie tej samej substancji. Przy 5-HTP jest to dane „mg 5-HTP na dawkę dzienną", a nie ilość ekstraktu.

Przypadek z 1989 roku — dlaczego czystość jest tu osobnym tematem

Wymóg czystości w decyzji generalnej ma tło historyczne. W 1989 roku w USA zaczął się częściej pojawiać zespół eozynofilia–mialgia; przypadki udało się powiązać z L-tryptofanem jednego japońskiego producenta, w którego towarze znaleziono zanieczyszczenia pochodzące z procesu produkcyjnego. Za związkiem przemawiało kilka obserwacji naraz: wszyscy chorzy przyjmowali ten preparat, ryzyko rosło wraz z przyjętą ilością, a po wycofaniu z rynku liczba nowych przypadków szybko spadła.

Także przy 5-HTP pytanie o czystość jest aktualne: w unijnym systemie wczesnego ostrzegania RASFF w samych tylko pierwszych pięciu miesiącach 2024 roku pojawiły się cztery powiadomienia dotyczące ekstraktów 5-HTP z nasion griffonii. Jedno i drugie przemawia za tym, by przy tych substancjach patrzeć na pochodzenie i deklarację, a nie na największą liczbę na froncie opakowania.

Co zawiera nasz preparat

Nasz 5-HTP + witamina B6 dostarcza w jednej tabletce 12,5 mg 5-HTP z ekstraktu nasion griffonii (standaryzowanego na 12,5 % 5-HTP) oraz 1,6 mg witaminy B6, co odpowiada 114 % referencyjnej wartości spożycia według załącznika XIII do rozporządzenia (UE) nr 1169/2011. Zalecane spożycie to jedna tabletka dziennie po posiłku. Dla witaminy B6 dopuszczone oświadczenia istnieją i w urzędowym brzmieniu mówią: Witamina B6 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, Witamina B6 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu psychologicznym oraz Witamina B6 pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia. Pozostałe warianty stoją obok siebie w kategorii 5-HTP.

Dla kobiet w ciąży i karmiących, dzieci i młodzieży preparat nie jest przewidziany. Kto przyjmuje leki przeciwdepresyjne lub inne leki działające serotoninergicznie, nie powinien stosować 5-HTP bez konsultacji z lekarzem — to samo dotyczy L-tryptofanu, co pokazuje pierwsze ostrzeżenie z decyzji generalnej.

Częste pytania

Czy 5-HTP jest „mocniejszy" niż tryptofan? Na tak postawione pytanie nie da się odpowiedzieć, bo obie substancje stoją w różnych miejscach tej samej drogi, a przelicznika brakuje. Pewne jest tylko tyle: dla obu substancji w UE nie dopuszczono żadnego oświadczenia zdrowotnego i twierdzenie o działaniu nie byłoby dozwolone dla żadnej z nich.

Czy dostaję dość tryptofanu z jedzenia? Zapotrzebowanie na ten egzogenny aminokwas pokrywa białko pokarmowe; WHO, FAO i UNU podają jako wartość orientacyjną około 4 mg na kilogram masy ciała dziennie, przy 70 kg więc mniej więcej 280 mg. Zwykła dieta mieszana tę ilość dostarcza. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety.

Dlaczego na kapsułkach z tryptofanem jest 500 mg, a na tabletkach z 5-HTP 12,5 mg? Bo obowiązują dwa różne zestawy przepisów. Dla tryptofanu decyzja generalna BVL z 2014 roku wprost wymienia 500 mg na zalecane dzienne spożycie. Dla 5-HTP takiego przepisu ilościowego nie ma, jest za to granica nowej żywności na poziomie 30 procent w ekstrakcie — i to ona pośrednio ogranicza, ile da się zmieścić w tabletce.

Czy można przyjmować oba naraz? Oba działają na ten sam neuroprzekaźnik. Kanadyjska monografia produktowa dotycząca 5-HTP wymienia L-tryptofan wprost wśród środków o działaniu serotoninergicznym, przy których przed zastosowaniem należy zasięgnąć porady lekarza. Połączenie nie jest więc materiałem na eksperyment na sobie, lecz pytaniem do lekarki lub lekarza.

Źródła: Federalny Urząd Ochrony Konsumentów i Bezpieczeństwa Żywności, decyzja generalna zgodnie z § 54 LFGB, suplementy diety z dodatkiem L-tryptofanu (BVL 14/01/004) z 24.02.2014 · katalog nowej żywności Komisji Europejskiej · DGE, wartości referencyjne spożycia składników odżywczych, niacyna · EFSA, Scientific Opinion … 5-hydroxytryptophan (5-HTP) and increase in satiety, EFSA Journal 2011;9(6):2198 · EFSA, Scientific Opinion … enhancement of mood (ID 1575) and attention (ID 1828), EFSA Journal 2009;7(10):1273 · Health Canada / NNHPD, monografia „5-HTP", stan na 28.08.2024 · Birdsall TC, 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor, Alternative Medicine Review 1998;3(4):271 (PubMed 9727088) · Kilbourne EM i in., Tryptophan produced by Showa Denko and epidemic eosinophilia-myalgia syndrome, Journal of Rheumatology Supplement 1996;46:81 (PubMed 8895184) · rozporządzenie (UE) nr 432/2012 · rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII · WHO/FAO/UNU, Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition (2007) · niemiecka centrala konsumencka, „5-hydroksytryptofan (5-HTP) z afrykańskiej czarnej fasoli", stan na 07.06.2024.