5-HTP: rano czy wieczorem, z jedzeniem czy bez?

Do posiłku. To jedyna zasada przyjmowania 5-HTP, która stoi w urzędowym źródle, a jej powodem jest tolerancja, nie wchłanianie: dolegliwości żołądkowo-jelitowe są najczęstszym objawem towarzyszącym i są łagodniejsze, gdy w żołądku jest jedzenie. Inaczej niż przy wielu aminokwasach posiłek nic tutaj nie kosztuje — 5-HTP nie potrzebuje w jelicie cząsteczki transportowej i nie jest wypierany przez aminokwasy z pożywienia.

Z porą dnia jest inaczej: nie ma żadnego wskazania, rano czy wieczorem. Ani jedyna urzędowa monografia produktowa dotycząca 5-HTP, ani żadne europejskie dopuszczenie nie podają godziny. Kto czyta „przyjmować wieczorem", czyta przyzwyczajenie, a nie wymóg. Wiążące pozostaje w każdym przypadku zalecane spożycie z opakowania.

Z posiłkiem czy bez — udokumentowana połowa pytania

Kanadyjski urząd do spraw naturalnych produktów zdrowotnych ujmuje 5-HTP w monografii produktowej (stan na 28 sierpnia 2024). Jest to obecnie jedyne urzędowe zestawienie wskazówek dotyczących przyjmowania tej substancji, a jego polecenie brzmi krótko: „Take with food" — przyjmować z jedzeniem. Do tego dochodzi wskazówka, by ilość zwiększać powoli przez dwa tygodnie i tak ograniczyć ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

To, że posiłek nie hamuje wchłaniania, jest drugą częścią odpowiedzi. W często cytowanym opracowaniu przeglądowym Birdsalla (Alternative Medicine Review 1998;3(4):271) czytamy: wchłanianie 5-HTP w jelicie nie wymaga cząsteczki transportowej i nie zależy od obecności innych aminokwasów — można go zatem przyjmować do posiłków bez utraty skuteczności. Około 70 procent doustnej ilości trafia według tego źródła do krwi.

	na czczo	do posiłku
wchłanianie w jelicie	niezależne od pożywienia	niezależne od pożywienia
konkurencja z białkiem z pożywienia	brak	brak
tolerancja żołądkowo-jelitowa	gorsza	lepsza
zalecenie urzędowe	—	tak (monografia produktowa 2024)

W praktyce zostaje więc tylko jeden argument i wskazuje on w jedną stronę: kto ma wybór, bierze tabletkę do posiłku albo po nim.

Dlaczego przy L-tryptofanie zaleca się coś odwrotnego

Wyobrażenie, że prekursor serotoniny trzeba przyjmować na czczo, nie wzięło się znikąd — dotyczy tylko niewłaściwej substancji. Przy aminokwasie L-tryptofanie konkurencja jest realna: transport do ośrodkowego układu nerwowego przebiega przez cząsteczkę transportową, którą tryptofan dzieli z pięcioma innymi aminokwasami (tyrozyną, fenyloalaniną, waliną, leucyną i izoleucyną). Ponieważ tryptofan występuje w żywności w niewielkich ilościach w porównaniu z tamtymi pięcioma, dociera tam być może tylko około jednego procenta tryptofanu z pożywienia. Stąd klasyczna rada, by tryptofan przyjmować z odstępem od posiłku bogatego w białko.

5-HTP omija to wąskie gardło od razu dwa razy: w jelicie jest wchłaniany bez cząsteczki transportowej, a barierę krew–mózg również pokonuje bez niej. Rady dotyczącej tryptofanu nie da się więc przenieść — ta sama obserwacja, opisana od strony kinetyki wchłaniania, stoi w Jak długo trwa, zanim 5-HTP zacznie działać?.

Wyjątek: „30 minut przed posiłkiem"

Kto szuka, znajdzie i tę wskazówkę — i rzeczywiście stoi ona w tej samej monografii, ale wyłącznie dla jednego zastosowania: kontroli masy ciała, tam z dziennymi ilościami od 750 do 900 mg 5-HTP. Pora nie ma w tym przypadku nic wspólnego z wchłanianiem; wynika z pytania, co przyjęcie preparatu przed posiłkiem oznacza dla zachowań żywieniowych. Dla wszystkich pozostałych zastosowań ta sama monografia pozostaje przy „z jedzeniem".

Należą do tego dwa zastrzeżenia. Po pierwsze, są to ilości z badań klinicznych i z innego porządku prawnego, a nie z europejskiego zalecanego spożycia — rząd wielkości leży około sześćdziesiąt razy powyżej tego, co zawiera europejska tabletka. Po drugie, dla 5-HTP nie jest w UE dopuszczone żadne oświadczenie zdrowotne; wniosek dotyczący utrzymującego się uczucia sytości przy zmniejszonym spożyciu energii został zbadany przez EFSA i uznany za niepotwierdzony (EFSA Journal 2011;9(6):2198). Przenieść „30 minut wcześniej" z tego kontekstu na suplement diety zawierający 12,5 mg oznacza przenieść zasadę razem z celami, którym służyła.

Rano czy wieczorem?

Tutaj uczciwa odpowiedź jest najkrótsza: żadne z wymienionych źródeł nie ustala pory dnia. Monografia stopniuje ilości według zastosowania, podaje maksymalną ilość na jednorazową porcję i wskazówkę o jedzeniu — godziny nie podaje.

Co da się powiedzieć, to kinetyka: najwyższe stężenie we krwi osiągane jest mniej więcej godzinę do dwóch po przyjęciu, okres półtrwania mieści się między 2,2 a 7,4 godziny (Westenberg i wsp., Psychiatry Research 1982;7(3):373). Kto chce z tego wyprowadzić porę, liczy z godziną lub dwiema zapasu — ale to rachunek o stężeniach we krwi, nie o działaniu.

Przyzwyczajenie „wieczorem" ma dwa źródła. Pierwszym są badania nad zagadnieniami związanymi ze snem, w których przed położeniem się do łóżka podawano ilości trzycyfrowe — znowu ilości i cele, które do europejskiego suplementu diety nie pasują. Drugim jest bliskość melatoniny, która powstaje na tym samym szlaku metabolicznym. Różnica między nimi jest jednak w tym miejscu rozstrzygająca: dla melatoniny pora jest częścią dopuszczenia. Dopuszczone oświadczenie brzmi Melatonina pomaga skrócić czas potrzebny na zaśnięcie, a warunek jego stosowania: Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed snem (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Dokładnie 1 mg dostarcza dzielona tabletka Melatonina 2 mg. Dla 5-HTP nie ma porównywalnego zdania — a tym samym nie ma też dopuszczonej pory.

Jako praktyczna zasada zostaje to, co udokumentowane: tabletka należy do posiłku. Który to posiłek, rozstrzyga własny rozkład dnia.

Stopniowe wprowadzanie — i dlaczego zwykle tu odpada

„Zacząć od niskiej ilości i zwiększać ją przez około dwa tygodnie" to druga wskazówka monografii i ma ona konkretne tło: mdłości na początku są typowym objawem towarzyszącym. Jak wyraźne potrafią być, pokazuje jedno z badań z wysokimi ilościami — przy 900 mg dziennie około 80 procent uczestników zgłaszało początkowo mdłości, które w dalszym przebiegu stawały się rzadsze.

Przy europejskim preparacie ta wskazówka trafia najczęściej w próżnię, bo dawka dzienna jest stała i i tak leży na dolnym końcu skali: jedna tabletka to jedna tabletka. Jak bardzo ilości różnią się między preparatami i dlaczego liczba z przodu opakowania w tym nie pomaga, stoi w Dawkowanie 5-HTP: ile go naprawdę jest w tabletce?.

Co stoi na naszym opakowaniu

Dla naszego 5-HTP + witamina B6 zalecane spożycie brzmi: jedna tabletka dziennie po posiłku. Pokrywa się z tym, co stoi powyżej, i to ona jest wiążącą informacją — a nie liczba z międzynarodowego piśmiennictwa.

Na tabletkę (zalecana dawka dzienna)	Ilość	% RWS*
5-HTP (z ekstraktu z nasion griffonii)	12,5 mg	brak ustalonej wartości odniesienia
Witamina B6	1,6 mg	114 %

* Referencyjne wartości spożycia zgodnie z rozporządzeniem (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII.

Dla witaminy B6 istnieją — inaczej niż dla 5-HTP — dopuszczone oświadczenia. W urzędowym brzmieniu mówią one: Witamina B6 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, Witamina B6 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu psychologicznym oraz Witamina B6 pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia. Kto chce zobaczyć warianty obok siebie, znajdzie je w kategorii 5-HTP.

Podwojenie zalecanego spożycia nie jest przy tym opcją, która dotyczyłaby samego 5-HTP: mnoży się przy tym także witamina B6, a EFSA ustaliła w 2023 roku tolerowane górne spożycie na 12 mg dziennie dla dorosłych (EFSA Journal 2023;21(5):8006).

Kiedy przyjmowanie nie należy do codzienności

Obok wskazówek dotyczących przyjmowania monografia zawiera szereg ostrzeżeń, które obowiązują dla każdego preparatu z 5-HTP:

• Nie razem z lekami przeciwdepresyjnymi. Monografia wymienia to jako wyraźne kryterium przeciwwskazania. Podobnie przed zastosowaniem należy zasięgnąć porady lekarza, jeśli przyjmowana jest karbidopa lub inne środki działające serotoninergicznie — monografia zalicza do nich między innymi leki przeciwkaszlowe z dekstrometorfanem, określone leki przeciwbólowe i środki przeciw mdłościom.
• Ostrożność za kierownicą i przy maszynach, ponieważ może wystąpić senność.
• Nie dla kobiet w ciąży i karmiących bez konsultacji lekarskiej i wyłącznie dla dorosłych od 18 lat.
• Jako działania niepożądane zgłaszane są, obok dolegliwości żołądkowo-jelitowych, między innymi bóle głowy, bezsenność i kołatanie serca; w razie stwardnień skóry, bólów mięśni lub stawów, drżenia albo przyspieszonego bicia serca należy zakończyć przyjmowanie i zasięgnąć porady lekarza.

Częste pytania

Czy 5-HTP trzeba przyjmować na czczo? Nie, wręcz przeciwnie. Wchłanianie w jelicie jest niezależne od pożywienia, a przyjmowanie do posiłku jest wariantem lepiej tolerowanym. Urzędowe polecenie brzmi „z jedzeniem"; nasze zalecane spożycie mówi „po posiłku".

Czy ma znaczenie, czy posiłek zawiera białko? Według dostępnych danych nie. Konkurencja między aminokwasami o tę samą cząsteczkę transportową dotyczy L-tryptofanu, nie 5-HTP. Stek albo kromka chleba nie robią w tym miejscu różnicy.

Rano czy wieczorem — co jest lepsze? Nic nie jest w tej sprawie udokumentowane. Żadne dopuszczenie i żadna urzędowa monografia nie ustala dla 5-HTP pory dnia. Kto chce oprzeć się na liczbie, ma tylko kinetykę: godzina do dwóch do najwyższego stężenia we krwi.

Czy można rozłożyć dawkę dzienną na kilka porcji? Przy jednej tabletce dziennie pytanie nie powstaje. Podzielone porcje, które stoją w piśmiennictwie, należą do trzycyfrowych ilości dziennych z badań klinicznych. Dla suplementu diety obowiązuje zalecane spożycie z opakowania i nie należy go przekraczać.

Źródła: Health Canada / NNHPD, monografia „5-HTP", stan na 28.08.2024 · Birdsall TC, Alternative Medicine Review 1998;3(4):271 · Westenberg i wsp., Psychiatry Research 1982;7(3):373 (PubMed 6187038) · Turner i wsp., Pharmacology & Therapeutics 2006;109(3):325 (PubMed 16023217) · EFSA, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to 5-hydroxytryptophan (5-HTP) and increase in satiety …, EFSA Journal 2011;9(6):2198 · EFSA, Tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal 2023;21(5):8006 · rozporządzenie (UE) nr 432/2012 · rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII.