Chrom a sport: co naprawdę mówią oświadczenia

Krótka odpowiedź: dla chromu dopuszczone są dwa oświadczenia i oba dotyczą metabolizmu — nie mięśni, nie siły, nie wytrzymałości. Cztery badania z treningiem, od 200 do 924 µg dziennie przez osiem do szesnastu tygodni, szukały dokładnie tego i nic nie znalazły: trenujący stawali się silniejsi, ale z chromem nie silniejsi niż bez. To, co kryje się za argumentem „trening zużywa chrom", da się policzyć — chodzi o setne części mikrograma dziennie.

Chrom ma na półce dla sportowców długą historię. Zaczyna się ona na początku lat dziewięćdziesiątych od pomysłu, że ten pierwiastek śladowy mógłby wzmacniać działanie insuliny, a przez to poprawiać transport składników odżywczych do komórki mięśniowej. Pomysł był na tyle dobry, by go zbadać — i został zbadany.

Dwa zdania są dozwolone, cztery wnioski odrzucono

To, co producent może powiedzieć o chromie, określa rozporządzenie (UE) nr 432/2012. Są to dwa sformułowania:

• Chrom pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych.
• Chrom pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi.

Oba mogą się pojawić tylko wtedy, gdy produkt jest co najmniej „źródłem" chromu trójwartościowego — czyli osiąga 15 % referencyjnej wartości spożycia na porcję, co daje 6 µg. To, o co jeszcze wnioskowano, również znajduje się w rejestrze UE, wraz ze statusem i uzasadnieniem:

Wnioskowane oświadczenie (oryginalne brzmienie)	Deklarowany związek ze zdrowiem	Status
„Promotes carbohydrates catabolism, helping in body weight maintaining" (ID 4665)	Utrzymanie lub osiągnięcie prawidłowej masy ciała	niedopuszczone
„Promotes lipid catabolism, helping in body weight maintaining" (ID 4666)	jw.	niedopuszczone
„Promotes metabolism. Supports weight control physiologically" (ID 339)	jw.	niedopuszczone
Oświadczenie o chromie (III) w związku z niewystarczającą podażą mikroskładników (ID 261)	Zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia	niedopuszczone

Ostatni wpis jest dla trenujących najciekawszy: także oświadczenie o zmęczeniu zostało dla chromu ocenione i nie zostało potwierdzone. Dla magnezu, żelaza i witaminy B12 figuruje ono na liście, dla chromu nie. Oświadczenie dotyczące masy mięśniowej, siły czy sprawności fizycznej nigdy nie zostało dla chromu dopuszczone — po prostu nie występuje na liście dozwolonych oświadczeń.

Badania z treningiem: cztery podejścia, jeden wynik

W latach 1996–1999 pytanie badano w kontrolowanych badaniach z treningiem oporowym — częściowo z podwójnie ślepą próbą, częściowo z bardzo dużymi ilościami, częściowo u zawodników. Wyniki leżą zaskakująco blisko siebie.

Badanie	Uczestnicy	Ilość i czas trwania	Wynik
Hallmark i wsp. 1996, Med Sci Sports Exerc 28(1):139–144	16 nietrenujących mężczyzn	200 µg/dobę, 12 tygodni treningu siłowego 3×/tydzień	Siła wzrosła w obu grupach (24 % i 33 %); masa ciała, zawartość tkanki tłuszczowej i masa beztłuszczowa bez zmian
Lukaski i wsp. 1996, Am J Clin Nutr 63(6):954–965	36 mężczyzn, podwójnie ślepa próba	3,3–3,5 µmol/dobę jako chlorek lub pikolinian, 8 tygodni	Siła, masa beztłuszczowa i masa mięśniowa rosły wraz z treningiem — niezależnie od podania chromu
Walker i wsp. 1998, Med Sci Sports Exerc 30(12):1730–1737	20 zapaśników NCAA Division I	200 µg pikolinianu chromu/dobę, 14 tygodni przygotowań	Brak istotnych zmian składu ciała w którejkolwiek z grup; wytrzymałość poprawiła się jednakowo we wszystkich grupach
Campbell i wsp. 1999, J Appl Physiol 86(1):29–39	18 mężczyzn w wieku 56–69 lat	924 µg/dobę jako pikolinian chromu, 12 tygodni	Przyrost siły z treningu nie został wzmocniony; masa mięśniowa i pole przekroju włókien rosły niezależnie od chromu

Badanie Campbella jest najostrzejszym sprawdzianem tej tezy: 924 µg dziennie to prawie czterokrotność wartości, do której Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie widzi zastrzeżeń przy spożyciu dodatkowym, i mniej więcej dziesięcio- do piętnastokrotność tego, co zwykle dostarcza dieta. Wydalanie chromu z moczem wzrosło przez to około pięćdziesięciokrotnie — organizm zatem tę substancję przyjął. Na wyniku to nic nie zmieniło. W jednym z aspektów cząstkowych, mocy mięśni prostowników kolana, lepiej wypadła nawet grupa placebo.

Podsumował to Harold Lukaski, który sam kierował jednym z badań, w przeglądzie w American Journal of Clinical Nutrition (2000;72(2 Suppl):585S–593S): podawanie chromu u młodych mężczyzn i kobiet nie sprzyja ani budowie mięśni, ani redukcji tłuszczu, ani przyrostowi siły.

Najszerszy dotąd przegląd dotyczący składników mineralnych w sporcie (Heffernan i wsp., Nutrients 2019;11(3):696) przeanalizował 130 prac, w tym dwanaście o chromie. Wniosek: dla składników mineralnych jako całości dowodów na poprawę parametrów sportowych jest niewiele; jako jedyne o „silnej" jakości dowodów oceniono żelazo — w określonych sytuacjach — oraz magnez.

„Trening zużywa chrom" — liczby w tej sprawie

Najczęstszy argument za chromem w sporcie nie dotyczy działania, lecz zużycia: kto trenuje, ma wydalać więcej chromu i dlatego potrzebować uzupełnienia. Obserwacja, która za tym stoi, faktycznie istnieje — jest tylko mniejsza, niż brzmi.

W badaniu Departamentu Rolnictwa USA (Anderson i wsp., J Appl Physiol 1988;64(1):249–252) ośmiu trenujących i pięciu nietrenujących mężczyzn otrzymywało ściśle kontrolowaną dietę. Dwa spostrzeżenia:

• Wydalanie podstawowe było u trenujących niższe, a nie wyższe: 0,09 ± 0,01 µg na dobę wobec 0,21 ± 0,03 µg u nietrenujących.
• W dniu z wysiłkiem do wyczerpania przy 90 % maksymalnego poboru tlenu wydalanie u trenujących wzrosło do 0,12 µg na dobę. U nietrenujących po kontrolowanym wysiłku nie zmieniło się nic.

Przyrost związany z wysiłkiem wynosi więc około 0,03 µg na dobę. Dla porównania: według europejskich danych o spożyciu przeciętne spożycie u dorosłych mieści się w przedziale 57–84 µg dziennie. „Zużycie" przez jedną jednostkę treningową do wyczerpania odpowiada zatem ułamkowi procenta tego, co i tak leży na talerzu.

Późniejsza praca z użyciem stabilnego izotopu chromu (Rubin i wsp., J Nutr 1998;128(1):73–78) potwierdziła, że zarówno pojedynczy, jak i kilkutygodniowy trening oporowy zwiększa wydalanie — i wyraźnie odczytuje ten wynik inaczej: większe straty dają się pogodzić ze zwiększonym wchłanianiem. Więcej w moczu nie znaczy koniecznie mniej w organizmie; może też znaczyć, że więcej dotarło.

Do tego dochodzi ograniczenie, które dotyczy każdej dyskusji o stanie zaopatrzenia w chrom. EFSA w swojej ocenie wartości referencyjnych z 2014 roku (EFSA Journal 2014;12(10):3845) stwierdziła: wydalanie chromu z moczem było przy spożyciu między mniej więcej 10 a 60 µg dziennie niezależne od spożycia, a markerów zasobów chromu w organizmie nie ma. Z potem i tak traci się niewiele — główną drogą jest mocz, pot i żółć odgrywają według tej samej oceny niewielką rolę.

Kto chce wiedzieć, dlaczego stanu zaopatrzenia w chrom zasadniczo nie da się zmierzyć i co to oznacza dla czasu przyjmowania, znajdzie to w Jak przyjmować chrom: pora, posiłek i odstępy.

Ilości, o które chodzi

Wartość	Ilość na dobę	Pochodzenie
Referencyjna wartość spożycia (etykieta, „% RWS")	40 µg	Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII
Wartość szacunkowa dla wystarczającego spożycia, od 15 lat	30–100 µg	D-A-CH, cytowane za BfR 2021
Propozycja maksymalnego poziomu w suplementach diety	60 µg na porcję dzienną	Niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR), 2021
Wartość orientacyjna dla spożycia dodatkowego	250 µg	EFSA 2010, odpowiada wartości WHO
Dawka w badaniach z treningiem	200 µg i 924 µg	Hallmark 1996, Walker 1998 / Campbell 1999

Nasz Chrom 200 µg dostarcza 200 µg na tabletkę w postaci pikolinianu chromu — ten sam związek i ten sam rząd wielkości co w trzech z czterech badań z treningiem. Ilość leży powyżej propozycji BfR wynoszącej 60 µg i poniżej wartości orientacyjnej EFSA wynoszącej 250 µg; wiążących europejskich poziomów maksymalnych dla suplementów diety do dziś nie ma. Czym różnią się poszczególne związki i dlaczego z chromu w ogóle wchłania się niewiele — dla chromu z żywności Komitet Naukowy ds. Żywności UE podaje 0,4–2,5 % — opisano w Formy chromu w porównaniu.

Co dokładnie obejmuje dopuszczone oświadczenie o poziomie cukru we krwi — i dlaczego „utrzymanie" to co innego niż „obniżanie" — rozłożono na części w Chrom a poziom cukru we krwi.

Co w sporcie ma dopuszczone oświadczenia

Kto szuka na półce składnika odżywczego związanego z pracą mięśni, znajdzie go — tylko nie w chromie. Te sformułowania figurują w treści rozporządzenia (UE) nr 432/2012:

Składnik odżywczy	Dopuszczone oświadczenie
Magnez	Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
Magnez	Magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.
Żelazo	Żelazo pomaga w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie.
Żelazo	Żelazo pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia.
Witamina D	Witamina D pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni.

Pokrywa się to z wynikiem przeglądu z 2019 roku: akurat te dwa składniki mineralne o najlepszej jakości badań, magnez i żelazo, mają też pasujące dopuszczone oświadczenia. Pozostałe pierwiastki śladowe i ich wartości referencyjne znajdują się w kategorii Minerały, wszystkie produkty z chromem w kategorii Chrom.

Słowo o oczekiwaniach: składnik odżywczy może wypełnić lukę, jeśli taka jest. Jeśli jej nie ma, nic się nie dzieje — i to nie jest rozczarowanie, tylko sposób działania. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia.

Częste pytania

Czy produkt z chromem można reklamować hasłem budowy masy lub rzeźby? Nie. Dla chromu dopuszczone są wyłącznie dwa oświadczenia: o metabolizmie makroskładników odżywczych i o prawidłowym poziomie glukozy we krwi. Oświadczeń o masie mięśniowej, sile, wytrzymałości czy tkance tłuszczowej dla chromu nie ma; złożone wnioski dotyczące masy ciała zostały odrzucone.

Czy sportowcy mają wyższe zapotrzebowanie na chrom? Zwiększonego zapotrzebowania nie ustalono — choćby dlatego, że EFSA nie wyprowadziła dla chromu ani średniego zapotrzebowania, ani wartości szacunkowej. Dodatkowe straty z moczem związane z wysiłkiem mieszczą się w rzędzie setnych mikrograma na dobę, wobec zwykłego spożycia 57–84 µg. Kto je bardzo jednostronnie albo w dużym deficycie kalorycznym, przyjmuje mniej wszystkich pierwiastków śladowych — ale to nie jest wtedy problem swoisty dla chromu.

Dlaczego chrom badano w tak różnych ilościach? Bo nie było punktu odniesienia, do którego można by się przymierzyć. 200 µg odpowiada typowej ilości handlowej, 924 µg u Campbella pomyślano jako świadomie wysoką dawkę testową. To, że oba podejścia doprowadziły do tego samego wyniku, jest częścią bardziej wymowną: efekt zależny od dawki musiałby się ujawnić między 200 a 924 µg.

Czy chrom jest zatem dla trenujących bez sensu? To pierwiastek śladowy z dwoma dopuszczonymi oświadczeniami o prawidłowym metabolizmie — obowiązują one dla trenujących tak samo jak dla wszystkich innych. Czym nie jest: środkiem, który poprawia wyniki treningu. To oczekiwanie sprawdzono w badaniach kontrolowanych i nie zostało potwierdzone.

---

Źródła: rozporządzenie (UE) nr 432/2012 (wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych); rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 (warunek „źródło"); rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII (referencyjna wartość spożycia chromu 40 µg); rejestr UE oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych (Komisja Europejska), wpisy ID 260/401/4665–4667 i 262/4667/4698 (dopuszczone) oraz ID 4665, 4666, 339 i 261 (niedopuszczone), opinia EFSA EFSA Journal 2010;8(10):1732; panel NDA EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium, EFSA Journal 2014;12(10):3845 (brak możliwości wyprowadzenia AR/PRI/AI, brak markerów zasobów chromu, wydalanie niezależne od spożycia między 10 a 60 µg/dobę, wchłanianie z żywności 0,4–2,5 %, przeciętne spożycie dorosłych 57,3–83,8 µg/dobę); panel ANS EFSA, EFSA Journal 2010;8(12):1882 (250 µg/dobę spożycia dodatkowego); Niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka, „Propozycje maksymalnych poziomów chromu w żywności, w tym w suplementach diety" (2021); Hallmark MA i wsp., Effects of chromium and resistive training on muscle strength and body composition, Med Sci Sports Exerc 1996;28(1):139–144 (PMID 8775366); Lukaski HC i wsp., Chromium supplementation and resistance training, Am J Clin Nutr 1996;63(6):954–965 (PMID 8644693); Walker LS i wsp., Chromium picolinate effects on body composition and muscular performance in wrestlers, Med Sci Sports Exerc 1998;30(12):1730–1737 (PMID 9861607); Campbell WW i wsp., Effects of resistance training and chromium picolinate on body composition and skeletal muscle in older men, J Appl Physiol 1999;86(1):29–39 (PMID 9887110); Lukaski HC, Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity, Am J Clin Nutr 2000;72(2 Suppl):585S–593S (PMID 10919964); Anderson RA i wsp., Exercise effects on chromium excretion of trained and untrained men consuming a constant diet, J Appl Physiol 1988;64(1):249–252 (PMID 3356642); Rubin MA i wsp., Acute and chronic resistive exercise increase urinary chromium excretion in men as measured with an enriched chromium stable isotope, J Nutr 1998;128(1):73–78 (PMID 9430605); Heffernan SM i wsp., The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review, Nutrients 2019;11(3):696 (PMID 30909645); skład i zalecane spożycie według etykiety wymienionego produktu.