Cynk a sport: co jest udowodnione — a co nie

Trening zwiększa obrót cynku — to jest zmierzone i bezsporne. Skala jest jednak inna, niż sugeruje marketing: z potem przy średnim poceniu ubywa około 0,4 mg cynku podczas 45-minutowej jednostki, dobre 0,5 mg w pełnej godzinie. Naprzeciw stoi dzienne zapotrzebowanie od 7 do 16 mg. Godzina treningu kosztuje więc mniej więcej tyle cynku, ile siedzi w połowie plastra sera.

I od razu druga rzecz: wśród oświadczeń dopuszczonych dla cynku nie ma żadnego, które mówiłoby o budowie mięśni, sile czy wytrzymałości. Kto kupuje cynk dlatego, że na półce stoi między produktami dla sportowców, kupuje go z niewłaściwego powodu. Dwa punkty, w których rzecz robi się dla trenujących naprawdę ciekawa, są mniej efektowne: pokryta podaż — i wynik krwi, który mierzy się w złym momencie.

Co jest dla cynku dopuszczone

Oświadczenia, których wolno używać dla suplementu diety, stoją w rozporządzeniu (UE) nr 432/2012 i są ustalone co do słowa. Dla cynku prowadzimy te trzy:

• Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
• Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych.
• Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych.

Czego w żadnym z nich nie ma: budowy mięśni, siły, wytrzymałości, regeneracji, wydolności treningowej. To nie jest formalność. Dla funkcji mięśni dopuszczone oświadczenie owszem istnieje — tyle że dla innego składnika mineralnego: Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Jeśli więc etykieta wspomina o mięśniu, a w roli głównej pokazuje cynk, to oświadczenie jest albo pożyczone od innej substancji, albo w ogóle niepokryte. Co jest udowodnione dla gospodarki elektrolitowej przy treningu, stoi w Magnez a sport.

Co naprawdę ubywa z potem

Najbardziej użyteczne liczby dla obszaru niemieckojęzycznego stoją w stanowisku grupy roboczej Żywienie w Sporcie Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (Składniki mineralne i witaminy w sporcie, Ernährungs Umschau 12/2019). Zestawiono tam stężenia w pocie przy około 60-minutowym obciążeniu i przeliczono je na szacowaną stratę — dla 45-minutowej jednostki przy poceniu 0,8 litra na godzinę, czyli 0,6 litra potu:

Składnik mineralny	Stężenie w pocie (mg/l)	Strata w 45 minut (mg)
Sód	874 (175–1512)	524
Potas	196 (167–236)	117
Wapń	18 (11–36)	11
Magnez	1,43 (0,84–2,36)	0,86
Cynk	0,65 (0,29–1,23)	0,39
Żelazo	0,56 (0–1,12)	0,34
Miedź	0,11 (0,04–0,22)	0,07

Autorzy zaliczają sód, miedź i cynk do składników mineralnych, przy których z potem mogą wystąpić istotne straty — „istotne" znaczy tu: mierzalne w stosunku do danego dziennego zapotrzebowania, a nie dramatyczne. Przy cynku 0,39 mg to około 3 do 6 procent dziennego zapotrzebowania. Niezależny pomiar dochodzi do tego samego wyniku: u dziewięciu kobiet i dziewięciu mężczyzn, którzy przez dwie godziny jechali na rowerze przy około 50 procentach maksymalnego poboru tlenu, straty cynku z potem odpowiadały 9 procentom (mężczyźni) i 8 procentom (kobiety) zalecanego dziennego spożycia (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2002, PubMed 12500986).

Uwagę zwraca rozpiętość w środkowej kolumnie: od 0,29 do 1,23 mg na litr to więcej niż czterokrotność. Kto poci się bardzo obficie i bardzo słono, traci wyraźnie więcej niż przeciętna — tylko nikt nie wie tego o sobie bez pomiaru.

Z moczem obraz jest niejednolity. Starsze prace znajdowały zwiększone wydalanie cynku po wysiłku; w nowszych badaniach nie dało się tego potwierdzić, na przykład u kolarzy w fazie treningu o wysokiej intensywności, u których ani dla magnezu, ani dla żelaza, cynku czy miedzi nie było mierzalnego zwiększonego wydalania nerkowego. Jedynym składnikiem mineralnym, przy którym strata z potem faktycznie przyczynia się według stanowiska do rozwoju niedoboru, jest żelazo — nie cynk. Kto ze sportowych powodów rozważa preparat, według danych trafia raczej na żelazo 30 mg + inulina niż na cynk, o ile wynik laboratoryjny to popiera.

Wynik krwi po treningu prowadzi na manowce

Tu leży właściwe nieporozumienie. Po wysiłku cynk we krwi spada — i to niezawodnie. Metaanaliza 45 przejrzanych badań, z których pochodziło dwanaście przydatnych porównań, znalazła do czterech godzin po zakończeniu obciążenia spadek o 1,31 µmol/l wobec wartości wyjściowej, we wszystkich stanach wytrenowania i formach obciążenia (Chu, Petocz, Samman, Sports Medicine 2017, PubMed 27260681).

To nie jest strata, lecz przesunięcie. W ramach ostrej reakcji na obciążenie cynk wędruje z osocza do wątroby i tkanek, gdzie jest potrzebny między innymi do białek ostrej fazy. Wartość w probówce spada, zasób cynku w organizmie nie.

Właśnie to wyjaśnia prawdopodobnie także drugi, często cytowany wynik: sportowcy i sportsmenki mają średnio niższe stężenie cynku w surowicy niż osoby nieaktywne (−0,93 µmol/l) — a jednocześnie wyższe spożycie cynku z pożywieniem (+2,57 mg dziennie). Autorzy z tej samej grupy roboczej wnioskują stąd o wyższym zapotrzebowaniu; równie dobrze można argumentować, że mierzona jest tu sama adaptacja treningowa (Sports Medicine 2018, PubMed 29164533). Jedno i drugie jest wiarygodne, rozstrzygnięte nie jest.

Praktycznie wynika z tego tylko jedno, i to się przydaje: kto daje oznaczyć swój stan cynku, robi to wypoczęty i z odstępem co najmniej jednego dnia od ostatniej ciężkiej jednostki, rano i na czczo. Wartość pobrana wieczorem po zawodach mówi o zaopatrzeniu niewiele — i regularnie prowadzi do preparatu, którego nikt by nie potrzebował.

Czy wyższa dawka daje więcej wydolności?

Uczciwa odpowiedź: nie ma na to nośnej podstawy. Przegląd systematyczny dotyczący składników mineralnych i pierwiastków śladowych w sporcie znalazł dla cynku dziewięć publikacji z łącznie 229 uczestnikami, w tym cztery badania z randomizacją i grupą kontrolną — żadnego ze sportowcami wyczynowymi. Wniosek autorów: mimo popularności preparatów cynku wśród sportowców brakuje dowodów dobrej jakości na to, że cynk poprawia wydolność sportową (Heffernan i in., Nutrients 2019).

To nie znaczy, że cynk nie odgrywa w sporcie żadnej roli — to znaczy, że tą rolą jest pokryte zapotrzebowanie, a nie wzmacniacz. Niedobór hamuje; jego wyrównanie przywraca stan normalny. Więcej niż stan normalny nikt dotąd nie zdołał wykazać.

Gdzie cynk staje się tematem w ciężkim bloku treningowym

Przy dużej objętości i wysokiej intensywności treningu rośnie ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych — stanowisko opisuje zależność w kształcie litery J: zarówno przy bardzo małym, jak i przy bardzo dużym obciążeniu ryzyko jest wyższe niż pomiędzy. To jest punkt, w którym dopuszczone oświadczenie Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego tematycznie faktycznie pasuje.

Tyle że: opisuje ono prawidłowe funkcjonowanie, a nie dozbrojenie. Badania, które przy przeziębieniach pokazują krótszy czas trwania i mniejszą częstość, pracują z ilościami farmakologicznymi od 75 mg cynku dziennie — daleko powyżej tolerowanego górnego spożycia. W tych pracach działania niepożądane występowały wyraźnie częściej niż pod placebo, a jakość dowodów autorzy ocenili jako niską do bardzo niskiej. Jako wzorzec codziennego przyjmowania to się nie nadaje: tolerowane górne spożycie dla osób dorosłych wynosi 25 mg dziennie ze wszystkich źródeł razem (EFSA), a preparat, jedzenie i produkty do higieny jamy ustnej sumują się do tego wspólnie.

Ile i skąd

Wartości referencyjne D-A-CH podają dla osób dorosłych 7 do 16 mg cynku dziennie, zależnie od spożycia fitynianów (cytowane za BfR, Propozycje maksymalnych zawartości cynku, 2021). Ten przedział — ponad dwukrotność między dolnym a górnym stopniem — przykrywa każdy efekt, jaki trening ma na zapotrzebowanie. Kto je dużo pełnego ziarna, roślin strączkowych i orzechów, leży u góry; kto regularnie je mięso, ser lub owoce morza, u dołu. Które produkty dostarczają ile i jak zwolnić hamulec fitynianów, stoi w Produkty bogate w cynk.

Drugi punkt przemawia za większością trenujących: kto zużywa więcej energii, je więcej — i tym samym automatycznie przyjmuje więcej cynku. Stanowisko formułuje to tak, że sportowcy przy zbilansowanej diecie pokrywającej zapotrzebowanie energetyczne z reguły bez problemu pokrywają swoje — być może podwyższone — zapotrzebowanie na mikroskładniki. Dla poglądowości autorzy wymieniają dwie kromki chleba pełnoziarnistego z serem i dużą porcję brokułów: razem około 9 mg cynku.

Dwie konstelacje wypadają z tego obrazu i w obu opłaca się drugie spojrzenie:

• Dieta czysto roślinna. Nie ze względu na sport, lecz ze względu na fityniany — wchłanianie z takiego jadłospisu jest niższe, a zapotrzebowanie przesuwa się w stronę górnych 16 mg.
• Kategorie wagowe i sporty estetyczne. Kto przez tygodnie ogranicza podaż energii, obniża wraz z nią każdą podaż składników — i właśnie wtedy dieta już nie niesie tego automatycznie.

Przy porze przyjmowania liczy się drobiazg: białko w posiłku ułatwia wchłanianie cynku, pełne ziarno i strączki je hamują. Posiłek białkowy po treningu nie jest więc złą kotwicą dla tabletki — więcej o odstępach i tolerancji w Jak przyjmować cynk.

Co to znaczy dla naszego preparatu

Nasz Cynk 25 mg + witamina B3 dostarcza na tabletkę 25 mg cynku z glukonianu cynku i 25 mg niacyny. To wysoka moc — pomyślana jako codzienne uzupełnienie, a nie jako odpowiedź na godzinę treningu, i suma z jedzenia i preparatu powinna pozostać w polu widzenia. Dla cynku dopuszczone są między innymi te oświadczenia: Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych. Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych. Dla niacyny obowiązuje: Niacyna pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego. (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia. Co jeszcze jest w asortymencie, pokazuje kategoria Cynk.

Częste pytania

Czy jako sportowiec amator potrzebuję więcej cynku niż inni? Rachunkowo prawie nie. Trzy jednostki treningowe po 45 minut tygodniowo kosztują razem około 1,2 mg cynku z potem — w przeliczeniu na tydzień mniej niż jedną piątą dziennego zapotrzebowania. Kto przy tym też więcej je, wyrównał to automatycznie. Pytanie robi się ciekawe dopiero przy codziennym treningu w upale albo przy jednocześnie ograniczonej podaży energii.

Mój wynik cynku we krwi był niski — czy to od treningu? Możliwe. Do czterech godzin po obciążeniu wartość w surowicy leży mierzalnie poniżej wartości wyjściowej, a także średnio w czasie sportowcy leżą niżej niż osoby nieaktywne, choć jedzą więcej cynku. Przed każdym wnioskiem pomiar należy powtórzyć: wypoczęty, rano, na czczo, z odstępem od ostatniej ciężkiej jednostki. Cynk w osoczu i tak jest zgrubnym markerem — reaguje na stan zapalny, infekcję i przyjęcie posiłku.

Czy cynk ma sens, by w ciężkich fazach treningowych pozostać zdrowym? Dopuszczone jest oświadczenie, że cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego — zakłada ono pokrytą podaż i opisuje stan normalny. Badania nad przeziębieniami z wyraźnymi efektami pracują natomiast z co najmniej 75 mg dziennie, a więc daleko powyżej tolerowanego górnego spożycia 25 mg, przy niskiej jakości dowodów i częstszych działaniach niepożądanych. Te ilości nie są wzorcem na co dzień.

Co sądzić o kombinacjach ZMA? ZMA łączy cynk, magnez i witaminę B6. Dla samej kombinacji nie ma własnego dopuszczonego oświadczenia — każda substancja wnosi tylko swoje, na przykład Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Kto celowo szuka magnezu, jest lepiej obsłużony pojedynczym preparatem takim jak diglicynian magnezu: tam na opakowaniu stoi, ile magnezu elementarnego jest w środku, zamiast mieszanki z trzema wartościami odniesienia.

Źródła: Grupa robocza Żywienie w Sporcie Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (Carlsohn, Braun, Großhauser i in.), Składniki mineralne i witaminy w sporcie, Ernährungs Umschau 12/2019, M712–M719 · DeRuisseau, Cheuvront, Haymes, Sharp, Sweat iron and zinc losses during prolonged exercise, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2002 · Chu, Petocz, Samman, Plasma/Serum Zinc Status During Aerobic Exercise Recovery: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine 2017 · Chu, Holdaway, Varma, Petocz, Samman, Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis, Sports Medicine 2018 · Heffernan, Horner, De Vito, Conway, The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review, Nutrients 2019 · BfR, Propozycje maksymalnych zawartości cynku w żywności wraz z suplementami diety, 2021 (z D-A-CH 2019) · rozporządzenie (UE) nr 432/2012.