Kwas foliowy a foliany: na czym polega różnica

Krótka odpowiedź: „foliany" to zbiorcze określenie form witaminy występujących naturalnie w żywności, „kwas foliowy" to forma syntetyczna z preparatów i produktów wzbogacanych. To ta sama witamina — ale podanych ilości nie da się porównywać wprost: 400 µg z tabletki liczy się pod względem żywieniowym więcej niż 400 µg z sałaty. Właśnie dlatego istnieje osobna jednostka rachunkowa: równoważnik folianów.

To ten punkt, w którym etykieta i tabela wartości odżywczych się rozchodzą. Na opakowaniu stoi liczba w µg, w tabeli wartości odżywczych dla szpinaku również stoi liczba w µg, a obie znaczą co innego. Kto je dodaje, liczy źle — z reguły za nisko.

Trzy nazwy jednej witaminy

Foliany to według definicji Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (DGE) pojęcie nadrzędne dla związków o działaniu witaminowym, które występują naturalnie w żywności. Znajdują się tam przeważnie jako poliglutaminiany — czyli z łańcuchem doczepionych reszt kwasu glutaminowego, który w jelicie musi najpierw zostać odłączony, zanim witamina zostanie wchłonięta. Do tego dochodzi, że foliany są rozpuszczalne w wodzie i wrażliwe na ciepło, światło i długie moczenie. Jedno i drugie razem tłumaczy, dlaczego z folianów na talerzu dociera mniej, niż sugeruje tabela.

Kwas foliowy to forma otrzymywana syntetycznie, chemicznie kwas pteroilomonoglutaminowy (także pteroilomonoglutaminian). W naturze praktycznie nie występuje, jest stabilniejszy i ma tylko jedną resztę kwasu glutaminowego — dlatego wchłania się znacznie pełniej. Za to nie jest jeszcze formą aktywną: kwas foliowy musi w organizmie zostać w kilku krokach przekształcony w 5-metylotetrahydrofolian, jak opisuje to Niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) w swojej opinii 009/2024.

5-MTHF (5-metylotetrahydrofolian) to właśnie ta forma aktywna — forma, która krąży we krwi. W preparatach figuruje na liście składników jako L-metylofolian wapnia albo jako glukozamina 5-MTHF i bywa reklamowana jako „naturalny folian". Chemicznie także ona jest produktem przemysłowym; jej zaleta leży gdzie indziej, o tym niżej.

Dlaczego tych liczb nie da się porównywać

Aby sprowadzić różne formy do wspólnego mianownika, liczy się w równoważnikach folianów. Przeliczenie na pierwszy rzut oka wygląda na księgowość, ale rozstrzyga, czy rachunek się zgadza.

Postać podaży	Odpowiada 1 µg równoważnika folianów
Foliany z żywności	1 µg
Kwas foliowy przyjęty na czczo	0,5 µg
Kwas foliowy przyjęty razem z posiłkiem	0,6 µg
5-MTHF z preparatów, od 400 µg na dobę	0,5 µg
5-MTHF z żywności wzbogacanej i z preparatów poniżej 400 µg na dobę	0,6 µg

Źródło: opinia BfR 009/2024, według współczynników przeliczeniowych wyprowadzonych przez EFSA.

Licząc w drugą stronę, wzór brzmi: równoważniki folianów = foliany z żywności + 1,7 × kwas foliowy + 1,7 × 5-MTHF — względnie + 2 × 5-MTHF, jeżeli podaż z preparatu wynosi 400 µg na dobę lub więcej.

W praktyce znaczy to: tabletka z 400 µg kwasu foliowego wnosi około 680 µg równoważników folianów. Porcja szpinaku z 400 µg folianów wnosi 400. Liczba na puszce i liczba w tabeli wartości odżywczych są więc podane w różnych jednostkach, choć obie nazywają się „µg".

Co w UE jest dopuszczone jako źródło folianów

Nie każdy związek folianowy może trafić do suplementu diety. Zgodnie z dyrektywą 2002/46/WE dopuszczone są obecnie trzy źródła:

• Kwas pteroilomonoglutaminowy — klasyczny kwas foliowy
• L-metylofolian wapnia
• Glukozamina 5-MTHF, wprowadzona rozporządzeniem (UE) 2015/414 z 12 marca 2015 r.

Czwarte źródło czeka w kolejce: sól sodowa 5-MTHF została w 2023 roku oceniona przez EFSA jako bezpieczna dla zdrowia; dopuszczenie przez Komisję Europejską, według informacji BfR, w styczniu 2024 roku jeszcze nie nastąpiło. To, co na etykiecie oferowane jest pod nazwą „folian" albo „aktywny folian", jest więc jednym z tych związków — pojęcie marketingowe nie mówi, którym.

5-MTHF czy kwas foliowy: co wynika z danych

Tu warto czytać dokładnie, bo przekaz reklamowy i stan danych pokrywają się tylko częściowo.

BfR podsumowuje stan tak: biodostępność L-metylofolianu wapnia jest porównywalna z biodostępnością pteroilomonoglutaminianu. Różnica leży w szlaku metabolicznym — L-metylofolian wapnia po wchłonięciu wchodzi bezpośrednio w przemianę folianów, podczas gdy kwas foliowy musi najpierw zostać przekształcony. Ponadto L-metylofolian wapnia prowadzi do wyższych stężeń folianów w czerwonych krwinkach (Lamers i wsp. 2006; Pietrzik i wsp. 2001).

Niemiecka federacja konsumentów (Verbraucherzentrale) ujmuje to ostrzej: 5-MTHF i metylofolian wapnia są „szybciej, ale niekoniecznie lepiej biodostępne". Korzyść omawia się przede wszystkim dla nosicielek i nosicieli określonego wariantu genu, polimorfizmu MTHFR, u których zdolność przekształcania jest obniżona nawet o 25 procent. Jednocześnie Verbraucherzentrale zwraca uwagę, że wpływ 5-MTHF na stan folianów we krwi w ciąży nie jest jeszcze dostatecznie zbadany — akurat w tej fazie życia, dla której istnieje najwyraźniejsze zalecenie.

Kto więc stoi przed półką: rozstrzyga ilość równoważników folianów, a nie nazwa związku. Także DGE dopuszcza jedno i drugie, a przy staraniach o dziecko mówi o „400 µg syntetycznego kwasu foliowego albo równoważnych dawkach innych folianów". Od kiedy te 400 µg powinny się zacząć i dlaczego moment leży przed testem, opisuje Kwas foliowy w ciąży: 400 µg, od kiedy.

Co stoi na etykiecie

Na opakowaniu różnica prawie się nie pojawia — i ma to powód prawny. Znakowanie wartością odżywczą zna tylko jedną nazwę: załącznik XIII do rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 wymienia „kwas foliowy (µg)" z wartością referencyjną 200 µg na dobę. Także preparat z L-metylofolianem wapnia przelicza swój procent względem tych 200 µg. Który związek faktycznie jest w środku, nie stoi więc w tabeli wartości odżywczych, tylko na liście składników.

Trzy dane rozstrzygają przy porównaniu dwóch opakowań: ilość na dawkę dzienną zamiast na 100 g, procent referencyjnej wartości spożycia oraz zastosowany związek. Kwas foliowy 1000 µg podaje na przykład ilość w kwasie foliowym — kto chce z tego zrobić równoważniki folianów, mnoży przez 1,7. Kto szuka innej mocy, znajdzie ją w kategorii kwas foliowy.

Wartości odniesienia obok siebie

Wartość odniesienia	Ilość
Referencyjna wartość spożycia (RWS) na etykiecie	200 µg kwasu foliowego
Wartość referencyjna D-A-CH, młodzież od 13 lat i dorośli	300 µg równoważników folianów na dobę
Wartość referencyjna D-A-CH, kobiety w ciąży	550 µg równoważników folianów na dobę
Wartość referencyjna D-A-CH, kobiety karmiące	450 µg równoważników folianów na dobę
Wartość referencyjna EFSA, od 15 lat	330 µg równoważników folianów na dobę
Dodatkowo przy staraniach o dziecko (D-A-CH)	400 µg kwasu foliowego albo równoważna ilość 5-MTHF
Górna granica (UL), dorośli łącznie z kobietami w ciąży i karmiącymi	1000 µg na dobę
Górna granica (UL), od 15 do 19 lat	800 µg na dobę

Górna granica zasługuje na uwagę, bo bywa błędnie cytowana: dotyczy wyłącznie podaży syntetycznej — kwasu foliowego i dopuszczonych soli 5-MTHF razem, a nie folianów z żywności. Wysoka podaż naturalnie występujących folianów nie jest według obecnej wiedzy DGE szkodliwa. Punkt końcowy, z którego wyprowadzono te 1000 µg, to też nie ryzyko zatrucia, lecz możliwość, że obfity kwas foliowy zakryje niedobór witaminy B12 w obrazie krwi; EFSA potwierdziła tę ocenę w 2023 roku i wyraźnie nie znalazła udowodnionego związku z rakiem jelita grubego czy prostaty ani z zaburzeniami poznawczymi. Dlaczego pytanie o B12 zawsze towarzyszy kwasowi foliowemu, opisuje Witamina B12 i kwas foliowy: dlaczego luka zostaje zakryta — pasująca do tego moc to Witamina B12 1000 µg.

Co wolno powiedzieć o folianach

Dopuszczone oświadczenia z rozporządzenia (UE) nr 432/2012 posługują się konsekwentnie słowem foliany — niezależnie od tego, jaki związek jest w produkcie. Dosłownie brzmią one:

Foliany pomagają w prawidłowej produkcji krwi.

Foliany pomagają w prawidłowej syntezie aminokwasów.

Foliany pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.

Foliany przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Foliany przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży.

Kto więc czyta na opakowaniu „Foliany pomagają w…" i wnioskuje z tego, że w środku jest forma naturalna, dopisuje informację, której tam nie ma. Brzmienie jest ustalone prawnie i jest takie samo dla wszystkich dopuszczonych źródeł. Suplementy diety nie zastępują zbilansowanej i zróżnicowanej diety oraz zdrowego trybu życia.

Częste pytania

Czy foliany z żywności są lepsze niż kwas foliowy z tabletki? Lepiej wchłania się kwas foliowy — jest stabilniejszy i nie wymaga odłączania w jelicie. To jest powód dla współczynnika 1,7. „Lepsze" w sensie całego zaopatrzenia jest mimo to odżywianie bogate w foliany, bo przy okazji dostarcza wszystkiego innego; te 400 µg przy staraniach o dziecko DGE podaje wyraźnie dodatkowo do niego.

Czy potrzebuję 5-MTHF, jeśli mam polimorfizm MTHFR? Przy tym wariancie genu zdolność przekształcania jest według informacji Verbraucherzentrale obniżona nawet o 25 procent — obniżona, nie zniesiona. Wiarygodnego dowodu, że 5-MTHF prowadzi w tej sytuacji do lepszych wyników, dotąd brakuje; dla ciąży stan danych opisano wyraźnie jako niewystarczający.

Dlaczego na moim preparacie stoi „kwas pteroilomonoglutaminowy"? To chemiczna nazwa kwasu foliowego, nie dodatek i nie inna substancja. Na liście składników pojawia się dlatego, że trzeba tam podać zastosowany związek; w tabeli wartości odżywczych ta sama ilość figuruje potem jako „kwas foliowy".

Czy mogę po prostu dodać foliany z jedzenia i kwas foliowy z preparatu? Nie wprost. Najpierw trzeba przeliczyć: foliany z żywności liczą się pojedynczo, kwas foliowy ze współczynnikiem 1,7. Kto chce mieć na oku górną granicę, liczy odwrotnie — te 1000 µg na dobę odnoszą się do czystej ilości kwasu foliowego względnie 5-MTHF z preparatów i żywności wzbogacanej, bez przeliczania na równoważniki folianów i bez folianów z jedzenia.