Witamina K2 w żywności: natto, ser i cała reszta
Redakcja Futures Nutrition · 11 sierpnia 2026
Witamina K2 w żywności: natto, ser i cała reszta
W skrócie: witaminę K2 wytwarzają bakterie i dlatego znajduje się ona tam, gdzie doszło do fermentacji — przede wszystkim w japońskim natto, z około 1100 µg na 100 g. Dalej otwiera się duża luka: najlepszy ser osiąga 80 µg na 100 g, mięso i jaja mieszczą się w wartościach jednocyfrowych do niskich dwucyfrowych, a zielone warzywa nie dostarczają praktycznie żadnej K2, lecz witaminę K1. W Europie Środkowej udział K2 w diecie pochodzi więc niemal w całości z nabiału i mięsa — zmierzone w Niemczech daje to około 35 µg dziennie.
Ten artykuł pokazuje liczby, które za tym stoją: wartości zmierzone zamiast zaokrąglonych list, w dodatku w rozbiciu na formy K2. To bowiem punkt, o którym zwykłe zestawienia milczą — K2 w serze to inna cząsteczka niż K2 w kapsułce.
Dlaczego K2 znajduje się w zupełnie innych produktach niż K1
Witamina K to zbiorcza nazwa dwóch grup substancji. Filochinon (K1) tworzą rośliny na potrzeby fotosyntezy; siedzi więc w zieleni liści. Menachinony (K2) tworzą bakterie; są tam, gdzie pracowały bakterie albo gdzie odłożyło je zwierzę. Menachinony numeruje się według długości łańcucha bocznego, od MK-4 do mniej więcej MK-13 — co dokładnie oznacza ta liczba, opisuje Formy witaminy K2: MK-4, MK-7 i sposób produkcji.
Szczególną rolę odgrywa MK-4: powstaje nie tylko na drodze mikrobiologicznej, lecz także w metabolizmie zwierzęcym. Pasza dla drobiu zawiera menadion, który w określonych tkankach przebudowywany jest do MK-4 — EFSA podaje właśnie to jako powód, dla którego mięso kurczaka zawiera stosunkowo dużo MK-4 (EFSA Journal 2017;15(5):4780).
EFSA podsumowuje rzędy wielkości w swoim opracowaniu wartości referencyjnych tak: wątroba 0,3 do 369 µg MK-4 na 100 g, mięso i przetwory mięsne 0,1 do 42 µg, drób 5,8 do 60 µg, sery i nabiał 0,1 do 94 µg (od MK-4 do MK-10, przede wszystkim MK-9), jajo i żółtko 10 do 30 µg MK-4, natto około 850 do 1000 µg MK-7. Dla porównania strona K1 tego samego źródła: ciemnozielone warzywa liściaste około 60 do 365 µg na 100 g, warzywa kapustne 80 do 585 µg, oleje z nasion i tłuszcze do smarowania 25 do 60 µg.
Natto: wartość odstająca
Natto to ziarna soi sfermentowane przez Bacillus subtilis. Ta bakteria produkuje MK-7 w ilościach, których nie osiąga żaden inny produkt spożywczy. W serii pomiarowej Vermeera i współpracowników (Nutrients 2018;10(4):446) natto zawierało 9965 ng/g MK-7 — po przeliczeniu 996 µg na 100 g — przy całkowitej zawartości K2 na poziomie 1098 µg na 100 g. Typowa porcja 40 g wnosi zatem na talerz około 439 µg K2, w przeważającej części jako MK-7.
Dla większości osób w naszej części Europy w praktyce ma to jednak niewielkie znaczenie. Natto ostro pachnie, ciągnie się nitkami i nie należy tu do codziennego asortymentu. Kto chce spróbować, znajdzie je mrożone w sklepie azjatyckim — a kto go nie lubi, nie traci żadnej alternatywy tego rzędu: po prostu nie ma drugiego produktu o takiej wielkości.
Ser: właściwe źródło K2 w Europie Środkowej
W serze pracują inne bakterie niż w natto i dostarczają innych form: bakterie kwasu mlekowego tworzą przede wszystkim MK-8, bakterie propionowe MK-9. Dlatego K2 w serze składa się głównie z MK-9 i MK-4, podczas gdy MK-7 występuje jedynie śladowo. Poniższe wartości pochodzą z tej samej serii pomiarowej (Vermeer i in., Nutrients 2018), w oryginale podane w ng/g, tutaj przeliczone na µg na 100 g.
| Ser | Witamina K2 ogółem | w tym MK-9 | w tym MK-4 | w tym MK-7 |
|---|---|---|---|---|
| Munster | 80,1 µg | 19,4 µg | 10,2 µg | 8,4 µg |
| Gouda 50 % tłuszczu, 26 tygodni | 72,9 µg | 40,3 µg | 20,8 µg | 1,6 µg |
| Camembert | 68,1 µg | 39,5 µg | 8,0 µg | 3,2 µg |
| Gouda 50 % tłuszczu, 13 tygodni | 65,6 µg | 39,6 µg | 14,8 µg | 1,6 µg |
| Edam 40 % tłuszczu | 64,7 µg | 45,9 µg | 11,3 µg | 0 µg |
| Gamalost (norweski) | 54,2 µg | 44,0 µg | 1,0 µg | 1,0 µg |
| Stilton | 49,4 µg | 29,8 µg | 10,0 µg | 1,4 µg |
| Maasdam | 49,0 µg | 26,6 µg | 11,5 µg | 1,5 µg |
| Ementaler | 43,3 µg | 0 µg | 9,0 µg | 0 µg |
| Roquefort | 38,1 µg | 17,6 µg | 13,1 µg | 1,2 µg |
| Raclette | 32,3 µg | 20,9 µg | 4,8 µg | 1,1 µg |
| Cheddar | 23,5 µg | 12,5 µg | 5,1 µg | 1,9 µg |
| Gorgonzola | 15,3 µg | 0,3 µg | 11,1 µg | 3,1 µg |
| Twaróg chudy | 14,0 µg | 9,7 µg | 1,6 µg | 0,5 µg |
| Brie | 12,5 µg | 0 µg | 12,5 µg | 0 µg |
| Feta | 11,7 µg | 7,7 µg | 0,1 µg | 1,2 µg |
| Gruyère | 6,5 µg | 0 µg | 5,2 µg | 0 µg |
| Mozzarella | 6,2 µg | 0,8 µg | 5,3 µg | 0 µg |
| Parmezan (Grana Padano) | 0,3 µg | 0 µg | 0 µg | 0,1 µg |
W tej tabeli rzucają się w oczy trzy rzeczy.
Rozrzut jest ogromny. Między munsterem a parmezanem leży współczynnik 250 — oba to sery, oba dojrzewające. Nie jest więc tak, że K2 dostarcza „ser", tylko konkretna kultura bakterii. Ementaler to przypadek szczególny: jego K2 składa się niemal w całości z MK-10 (32,2 µg na 100 g), którego żaden inny gatunek w tej serii nie zawierał w takiej ilości.
Dojrzewanie i zawartość tłuszczu przesuwają liczbę. W przypadku tej samej goudy zawartość wzrosła z 47,3 µg po czterech tygodniach do 65,6 µg po 13 i 72,9 µg po 26 tygodniach. A w trzech holenderskich serach podpuszczkowych tego samego typu, mierzonych wszystkie po 13 tygodniach, wartości spadały wraz z zawartością tłuszczu: 65,6 µg przy 50 % tłuszczu, 47,4 µg przy 30 % i 27,0 µg przy 20 %. Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach; gdzie odbiera się tłuszcz, ona odchodzi razem z nim.
MK-7 w serze prawie nie ma. Właśnie ta forma, która sprzedawana jest w preparatach, w większości gatunków leży poniżej 2 µg na 100 g. Kto chce „przyjmować MK-7" z żywnością, nie obejdzie się bez natto. O całkowitej ilości witaminy K2 nic to nie mówi — to po prostu dwa różne pytania, które często miesza się w jedno.
Mięso, podroby, jaja i ryby
Tutaj dominuje MK-4, a ilości są wyraźnie mniejsze niż w serze. Także te wartości pochodzą z serii pomiarowej Vermeera i in. (2018), przeliczone na µg na 100 g.
| Produkt | Witamina K2 ogółem | Forma główna |
|---|---|---|
| Węgorz | 63,1 µg | MK-4 |
| Wątroba wołowa | 11,2 µg | MK-7, MK-8, MK-10 |
| Mięso z kurczaka | 10,1 µg | MK-4 |
| Mięso mielone | 7,6 µg | MK-4 |
| Gładzica | 5,3 µg | MK-8 |
| Wołowina | 1,9 µg | MK-4 |
| Wątroba wieprzowa | 1,8 µg | MK-6 |
| Wieprzowina | 1,4 µg | MK-4 |
| Sarna (comber) | 0,9 µg | MK-4 |
| Łosoś | 0,6 µg | MK-4 |
| Śledź | 0,1 µg | MK-4 |
Węgorz to druga wartość odstająca na liście i wiąże się to z wysoką zawartością tłuszczu w tej rybie. Przy pozostałych rybach wkład jest do pominięcia: porcja łososia o masie 150 g dostarcza poniżej jednego mikrograma K2. Jaj w tej serii nie ma; EFSA podaje dla jaja i żółtka 10 do 30 µg MK-4 na 100 g, co daje dla żółtka średniego jaja z grubsza 3 do 5 µg.
Nie każda fermentacja daje K2
„Fermentowane" nie jest gwarancją witaminy K2 — decyduje to, jaka bakteria fermentowała. Kapusta kiszona osiągnęła w serii pomiarowej 5,5 µg K2 na 100 g, za to 22,4 µg K1 na 100 g: kapusta biała wnosi własny filochinon, a fermentacja mlekowa dokłada tylko niewiele K2. Podobnie jest z kimchi, kombuchą czy chlebem na zakwasie: uczestniczące kultury nie są producentami K2 znanymi z procesu natto.
Nie prowadzi też daleko wyobrażenie, że własne jelito mogłoby pokryć zapotrzebowanie. Bakterie jelitowe tworzą wprawdzie menachinony, ale robią to głównie w jelicie grubym, gdzie wchłanianie tłuszczu dawno się zakończyło. EFSA wyraźnie wskazuje, że synteza bakteryjna w jelicie nie wystarcza do utrzymania stężeń w surowicy.
Ile zbiera się w ciągu zwykłego dnia
Pojedyncze wartości to jedno, codzienność to drugie. Przykładowe wyliczenie z realistycznymi porcjami, policzone według powyższych wartości:
| Porcja | Witamina K2 |
|---|---|
| 30 g goudy (dojrzewającej 13 tygodni), dwa plastry | 19,7 µg |
| 150 g piersi z kurczaka | 15,2 µg |
| 150 g kapusty kiszonej | 8,3 µg |
| Żółtko jednego jaja | ok. 4 µg |
| Suma | około 47 µg |
| dodatkowo 40 g natto | + 439 µg |
Bez natto dzień z całkiem sporą ilością sera kończy się więc na niespełna 50 µg K2 — a to już powyżej tego, co faktycznie mierzy się w Niemczech. W badaniu EPIC-Heidelberg z 25 540 uczestnikami mediana spożycia K2 wynosiła 34,7 µg dziennie, a spożycia K1 93,6 µg. Jedno opakowanie natto przewyższa natomiast obie te wartości wielokrotnie.
Dla witaminy K jako całości zaopatrzenie w Niemczech nie budzi zastrzeżeń: z dostępnych danych o spożyciu, zdaniem BfR, nie wynika żadna przesłanka niedostatecznej podaży. Dla samej K2 nie ma zresztą osobnej wartości referencyjnej — liczby publikowane przez towarzystwa żywieniowe dotyczą witaminy K w całości.
Żywność i preparat to nie to samo pytanie
Kiedy przelicza się dostępny w handlu preparat na żywność, wszystko zależy od tego, jak postawimy pytanie. Liczone jest to według powyższych wartości: natto 1098 µg K2 ogółem i 996 µg MK-7 na 100 g, gouda (13 tygodni) 65,6 µg K2 ogółem i 1,6 µg MK-7 na 100 g.
| Pytanie | Odpowiedź |
|---|---|
| Ile żywności na 100 µg witaminy K2 ogółem? | 9 g natto lub około 150 g goudy |
| Ile żywności na 200 µg witaminy K2 ogółem? | 18 g natto lub około 305 g goudy |
| Ile żywności na 100 µg MK-7? | 10 g natto — albo rachunkowo ponad 6 kg goudy |
| Ile żywności na 200 µg MK-7? | 20 g natto — albo rachunkowo ponad 12 kg goudy |
Dwa dolne wiersze są powodem, dla którego preparaty pracują z MK-7 z fermentacji natto, a nie z wyciągiem z sera. Są zarazem argumentem przeciw rozpowszechnionemu równaniu „200 µg na opakowaniu = wielokrotność diety": w odniesieniu do całkowitej ilości K2 zgadza się ono z grubsza, w odniesieniu do MK-7 wcale, bo dieta w naszej części Europy nie zawiera prawie żadnej MK-7.
We własnym asortymencie występują dokładnie te dwie wielkości, najczęściej w połączeniu z witaminą D3: 200 µg MK-7 na tabletkę na przykład w witaminie D3 4000 j.m. + K2 200 µg MK-7, 100 µg MK-7 na kapsułkę w liposomalnej witaminie D3 5000 j.m. + K2. Według tabeli kapsułka odpowiada więc niespełna dziesięciu gramom natto, a tabletka dobrym 18 gramom — w obu przypadkach są to ilości, które wyrażone w serze wynoszą odpowiednio 150 i 305 gramów. Ile z tego rachunkowo przypada na dzień, zależy jednak od rytmu przyjmowania: preparaty depot, brane tylko co dziesięć czy dwadzieścia dni, dostarczają średnio wyraźnie mniej niż preparat 200 µg przyjmowany codziennie.
Preparaty z samą K2 znajdują się w kategorii witamina K2, połączenia w witamina D3 + K2. Dlaczego obie witaminy tak często oferowane są razem, porządkuje Witamina K2 i wapń.
Co wolno powiedzieć o witaminie K
W UE dopuszczone są dwa oświadczenia (rozporządzenie (UE) nr 432/2012); dotyczą składnika odżywczego, jakim jest witamina K, niezależnie od tego, czy pochodzi z sera, z natto, czy z kapsułki:
- Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
- Witamina K pomaga w prawidłowym krzepnięciu krwi.
Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia.
Kto przyjmuje leki przeciwzakrzepowe typu kumarynowego, powinien wcześniej skonsultować z lekarzem suplementy zawierające witaminę K — BfR wyraźnie to zaleca. Przy żywności liczy się przy tym mniej wysokość spożycia niż jego równomierność: jadłospis, który nie zmienia się skokowo, ułatwia ustawienie dawki. Dlaczego to połączenie dotyczy witaminy K jako całości, a nie jednej konkretnej formy, wyjaśnia Witamina K1 i K2: różnica w pochodzeniu i wchłanianiu.
Częste pytania
Który produkt ma najwięcej witaminy K2? Natto, z wyraźną przewagą: około 1100 µg na 100 g, z czego mniej więcej 1000 µg to MK-7. Na drugim miejscu są sery dojrzewające z 40 do 80 µg na 100 g, a potem szybko robi się jednocyfrowo. Alternatywy w rzędzie wielkości natto nie ma.
Czy mogę pokryć zapotrzebowanie na K2 serem? Pytania nie da się czysto rozstrzygnąć, bo dla witaminy K2 nie ustalono osobnego zapotrzebowania — wartości referencyjne dotyczą witaminy K jako całości. Da się powiedzieć tyle: dwa plastry goudy dostarczają około 20 µg K2, czyli więcej niż połowę tego, co w Niemczech przyjmuje się w medianie dziennie w postaci K2.
Czy zielone warzywa zawierają witaminę K2? Nie, praktycznie wcale. Jarmuż, szpinak i brokuły dostarczają K1 — i to bardzo dużo, według danych EFSA 60 do 585 µg na 100 g. Kto martwi się o swoje ogólne zaopatrzenie w witaminę K, jest więc z zielonymi warzywami dobrze obsłużony; kto szuka celowo menachinonów, tam ich nie znajdzie.
Czy witamina K2 z żywności jest lepiej przyswajalna niż z kapsułki? Tak tego powiedzieć nie można. Wchłanianie zależy od formy i od matrycy żywności: MK-7 ze swoim długim łańcuchem bocznym pozostaje po wchłonięciu wyraźnie dłużej wykrywalna we krwi niż K1 z warzyw. EFSA uznaje jednak wyraźnie dane o wchłanianiu i losach menachinonów za zbyt skąpe, by wyprowadzić z nich osobne wartości referencyjne — wiarygodnych stwierdzeń o wyższości jednego czy drugiego źródła nie da się z tego uzyskać.
