Dzienne zapotrzebowanie na witaminę K2: która liczba

Krótko: osobnego dziennego zapotrzebowania na witaminę K2 nie ma. Wszystkie wartości odniesienia obowiązujące w Niemczech i w UE dotyczą witaminy K jako całości — a wyprowadzono je zasadniczo z danych o witaminie K1. Dla dorosłych są to trzy liczby leżące blisko siebie, a mimo to znaczące co innego: 75 µg jako referencyjna wartość spożycia stojąca za procentem na etykiecie, 60 do 80 µg jako wartość szacunkowa DGE zależnie od wieku i płci oraz 70 µg jako wystarczające spożycie według EFSA.

To wyjaśnia też liczbę, o którą kupujący potykają się najczęściej. Jeśli na puszce widnieje „200 µg witaminy K2 (267 % RWS)”, to owe 267 % nie jest wielokrotnością zapotrzebowania na K2. To procent od 75 µg — wartości odniesienia dla witaminy K w ogóle. Ten artykuł rozdziela te wartości, pokazuje spożycie według grup wiekowych i przelicza, ile witaminy K dostarcza w rzeczywistości dieta w Niemczech.

Trzy wartości, które ciągle się myli

Wartość	Witamina K, dorośli	Co oznacza	Źródło
Referencyjna wartość spożycia (RWS)	75 µg/dzień	podstawa obliczenia % na etykiecie	rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII
Wartość szacunkowa odpowiedniego spożycia	60–80 µg/dzień	ile powinno się dostarczać	D-A-CH / DGE
Wystarczające spożycie (AI)	70 µg/dzień	europejska wartość odniesienia, 1 µg na kg masy ciała	EFSA Journal 2017;15(5):4780
Tolerowany górny poziom spożycia (UL)	nie wyprowadzono	wobec braku danych nie ustalono górnej granicy	EFSA 2017; wcześniej SCF 2003
Propozycja dla suplementów diety	80 µg K1 · 25 µg K2 na porcję dzienną	zalecenie BfR, nie obowiązujące prawo	BfR, propozycje maksymalnych zawartości witaminy K

RWS jest jedyną z tych wartości wiążącą prawnie — ale nie jako zapotrzebowanie, lecz jako reguła obliczeniowa dla etykiety. Wartość szacunkowa DGE i wartość EFSA opisują spożycie uznane za odpowiednie. A ostatni wiersz to coś zupełnie innego: propozycja dotycząca składu produktów, która nie wynika z żadnego rachunku zapotrzebowania.

Spożycie według wieku i płci

Dla witaminy K DGE nie podaje zalecenia, lecz wartość szacunkową odpowiedniego spożycia — różnica jest zamierzona: na zalecenie dane nie wystarczają. Wartości dotyczą witaminy K łącznie, nie K1 czy K2 osobno.

Wiek	mężczyźni	kobiety
0 do poniżej 4 miesięcy	4 µg	4 µg
4 do poniżej 12 miesięcy	10 µg	10 µg
1 do poniżej 4 lat	15 µg	15 µg
4 do poniżej 7 lat	20 µg	20 µg
7 do poniżej 10 lat	30 µg	30 µg
10 do poniżej 13 lat	40 µg	40 µg
13 do poniżej 15 lat	50 µg	50 µg
15 do poniżej 51 lat	70 µg	60 µg
51 lat i więcej	80 µg	65 µg
Kobiety w ciąży i karmiące	—	60 µg

EFSA idzie inną drogą i wyprowadza wystarczające spożycie z masy ciała: 1 µg na kilogram i dzień, we wszystkich grupach wiekowych i u obu płci. Przy przyjętych masach referencyjnych daje to dla dorosłych wspomniane 70 µg — a dla dzieci wartości bardzo bliskie liczbom D-A-CH. Dwa gremia, dwie metody, praktycznie ten sam wynik: to przemawia za tym, że rząd wielkości się zgadza, choć dane są skąpe.

Dlaczego dla K2 nie ma własnej wartości

EFSA wyprowadziła swoje wystarczające spożycie wyraźnie dla filochinonu, czyli witaminy K1. Co do wchłaniania, rozmieszczenia i losów menachinonów (K2) dane nie wystarczyły, by uzasadnić odrębną wartość odniesienia. Nie istnieje więc „dzienne zapotrzebowanie na MK-7” — istnieje wartość dla witaminy K, a MK-7 się do niej zalicza.

Także dopuszczone oświadczenia zdrowotne są tak sformułowane: obowiązują dla składnika odżywczego witamina K, nie dla określonej formy. Jakie formy istnieją i dlaczego w preparatach niemal zawsze jest MK-7, opisuje Witamina K2 MK-7 all-trans.

Co wnosi dieta

Zanim pomyśli się o suplemencie, warto spojrzeć na to, co i tak codziennie trafia na talerz. Dane dla Niemiec są dziurawe, ale bardziej jednoznaczne, niż wielu się spodziewa. W drugim krajowym badaniu spożycia witaminy K w ogóle nie rejestrowano; sięga się więc po starsze i regionalne badania, te, które BfR zestawia w swojej ocenie:

Badanie	Grupa	Spożycie witaminy K
Federalne badanie zdrowia 1998, moduł żywieniowy	dorośli	404 µg/dzień (wschód), 431 µg/dzień (zachód), średnia
EsKiMo (moduł KiGGS)	dzieci 6–11 lat	162,4–190,9 µg/dzień, mediana
2. bawarskie badanie spożycia, 1050 osób	13–80 lat	112,3 µg/dzień (kobiety), 128,4 µg/dzień (mężczyźni), mediana
EPIC-Heidelberg, 25 540 osób	40–65 lat	93,6 µg/dzień witaminy K1 · 34,7 µg/dzień witaminy K2, mediana
Analiza ogólnounijna	dorośli	70–250 µg/dzień, średnie

Przedostatni wiersz jest najciekawszy, bo jako jedyny rozdziela formy: około 35 µg dziennej witaminy K pochodzi według niego z menachinonów, reszta z K1. A pierwszy wiersz pokazuje, dlaczego tych liczb nie należy brać co do mikrograma — 404 µg leży daleko powyżej wszystkiego, co znajdują pozostałe badania. Powód podaje sam BfR: dane o witaminie K w niemieckiej bazie składu żywności są niskiej jakości, a wszystkie szacunki dziedziczą tę niepewność.

Ponad wszystkimi badaniami obraz pozostaje jednak stabilny, a BfR ujmuje go tak: z danych o spożyciu w Niemczech nie wynika żadna wskazówka na niedostateczne zaopatrzenie w witaminę K — ani w populacji ogólnej, ani w poszczególnych grupach wiekowych. Kto suplementuje witaminę K2, nie zamyka więc zmierzonej luki, lecz w zdecydowanej większości przypadków dodaje towarzysza do witaminy D. Dlaczego obie oferowane są razem, wyjaśnia Witamina K2 i wapń; asortyment znajduje się w kategorii Witamina D3 + K2.

Skąd bierze się K2 w jedzeniu

K1 i K2 pochodzą z różnych zakątków jadłospisu. Witamina K1 jest przede wszystkim w zielonych warzywach i olejach roślinnych — jarmuż, szpinak, boćwina, brokuły, olej rzepakowy i sojowy. Witamina K2 natomiast powstaje za sprawą bakterii i znajduje się w żywności fermentowanej i zwierzęcej: ser i twaróg, mięso, wątroba, żółtko jaja, masło oraz, z dużą przewagą na czele, japońskie natto z fermentowanej soi (Schurgers i Vermeer, Haemostasis 2000;30:298–307).

Dla Europy Środkowej znaczy to w praktyce: udział K2 w spożyciu pochodzi z sera. Kto je mało nabiału i nie zna natto, plasuje się przy K2 raczej nisko — ale przy witaminie K łącznie już nie, o ile na talerzu lądują zielone warzywa.

Co znaczy „267 % RWS” na puszce

Procent na opakowaniu to proste dzielenie: ilość przez RWS. Przy handlowych mocach wygląda to tak:

Ilość na dawkę dzienną	Udział w RWS (75 µg)
25 µg	33 %
50 µg	67 %
75 µg	100 %
100 µg	133 %
200 µg	267 %

Rzucający się w oczy dystans między propozycją BfR wynoszącą 25 µg K2 a przyjętymi na rynku 200 µg ma inne tło niż granica toksyczności — dla witaminy K takiej nie ma. Propozycja wywodzi się z interakcji z lekami przeciwzakrzepowymi typu kumaryny: w uwzględnionych badaniach statystycznie mierzalny spadek INR pojawiał się od 150 µg/dzień witaminy K1, ale już od 45 µg/dzień witaminy K2; K2 działała więc około 3,5 razy silniej, a przy współczynniku niepewności około 2 dochodzi się do 25 µg. Co to oznacza dla preparatów wysoko dawkowanych, rozkłada na części Przedawkowanie witaminy K2.

We własnym asortymencie ilość K2 w preparatach łączonych wynosi 100 lub 200 µg MK-7 na tabletkę bądź kapsułkę, na przykład w Witaminie D3 4000 j.m. + K2 200 µg MK-7 – 365 tabletek. Preparaty z samą K2 i dalsze połączenia stoją w kategorii witamina K2.

Rytm przesuwa liczbę

Zgodnie z § 4 ust. 3 niemieckiego rozporządzenia o suplementach diety (Nahrungsergänzungsmittelverordnung) procent odnosi się do podanej na etykiecie dziennej porcji — a więc do porcji przewidzianej przez producenta. Przy preparatach depot ta porcja nie jest jednak dzienna: jedna tabletka co dziesięć albo co dwadzieścia dni stoi na tym samym opakowaniu co liczba procentowa. Kto chce wiedzieć, ile witaminy K dociera do niego na dobę, musi więc podzielić jeszcze raz — przez odstęp.

Preparat	K2 na sztukę	Rytm wg etykiety	K2 na dzień średnio	Udział w RWS
D3 4000 j.m. + K2 200 µg	200 µg	codziennie	200 µg	267 %
D3 4000 j.m. + K2 200 µg	200 µg	co 2. dzień	100 µg	133 %
Liposomalna D3 5000 j.m. + K2 100 µg	100 µg	co 5 dni	20 µg	27 %
D3 10 000 j.m. + K2 200 µg	200 µg	co 10 dni	20 µg	27 %
D3 20 000 j.m. + K2 200 µg	200 µg	co 20 dni	10 µg	13 %

Między pierwszym a ostatnim wierszem leży współczynnik dwadzieścia, choć w czterech na pięć przypadków na etykiecie stoi te same 200 µg. Godna uwagi jest zwłaszcza dolna połowa tabeli: preparaty depot leżą w średniej dobowej przy 10 do 20 µg K2, a więc poniżej propozycji BfR wynoszącej 25 µg na porcję dzienną — tej samej liczby, którą preparat 200 µg brany codziennie przekracza z dużym zapasem. Duża liczba z przodu nic o tym nie mówi. Jak ilość K2 ma się do mocy witaminy D i dlaczego rozpowszechniona reguła „100 µg K2 na 1000 j.m.” nie ma podstaw, przelicza Proporcje witaminy D3 i K2.

Kto powinien uważać na ilość

Dla ogółu populacji spożycie z żywności jest niepodejrzane, a górna granica nie istnieje. Dwóch grup ilość dotyczy jednak bezpośrednio.

Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe typu kumaryny. Witamina K jest przeciwnikiem tych substancji czynnych. Dla suplementów diety zawierających witaminę K BfR zaleca wyraźnie wskazówkę, by osoby te przed spożyciem zasięgnęły porady lekarskiej. Rozstrzyga przy tym mniej wysokość niż stałość: równomierne spożycie witaminy K ułatwia ustawienie dawki, nagła zmiana je zaburza.

Kto łączy kilka preparatów. Witamina K jest w multiwitaminach, w połączeniach D3-K2 i w preparatach na kości z wapniem. Ilości się sumują, procenty na poszczególnych puszkach nie.

Co wolno powiedzieć o witaminie K

W UE dopuszczone są dwa oświadczenia (rozporządzenie (UE) nr 432/2012) i obowiązują one dla witaminy K jako składnika odżywczego:

• Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
• Witamina K pomaga w prawidłowym krzepnięciu krwi.

Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia.

Częste pytania

Ile witaminy K2 potrzebuję dziennie? Nie ma wartości, która by na to odpowiadała — wartości odniesienia dotyczą witaminy K łącznie, a dla dorosłych leżą między 60 a 80 µg na dobę. Naprzeciw temu stoi udział K2 w zwykłej diecie: zmierzone około 35 µg dziennie. Wartości docelowej specjalnie dla K2 nie da się stąd wyprowadzić, bo nikt jej nie ustalił.

Czy 200 µg MK-7 pokrywa dzienne zapotrzebowanie wielokrotnie? Rachunkowo tak, mierzone RWS wynoszącym 75 µg. Górna granica nie zostaje przy tym przekroczona, bo dla witaminy K wobec braku danych żadnej nie wyprowadzono. Propozycja BfR wynosząca 25 µg dla K2 w suplementach diety jest zaleceniem dotyczącym składu produktu i pochodzi z interakcji z lekiem, nie z progu zatrucia.

Czy z wiekiem zapotrzebowanie rośnie? Wartości szacunkowe D-A-CH rosną nieco od 51. roku życia, do 80 µg u mężczyzn i 65 µg u kobiet. To dostosowanie do masy ciała i stanu danych, nie wskazówka na szczególne dodatkowe zapotrzebowanie.

Czy wartości dotyczą też niemowląt? W tabeli stoi 4 µg na pierwsze cztery miesiące — to wartość szacunkowa spożycia z pożywieniem. Osobno należy widzieć podanie witaminy K, które noworodki w Niemczech otrzymują w ramach badań przesiewowych U1, U2 i U3; jest ono uregulowane medycznie i nie ma nic wspólnego z suplementami diety.