Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D

 

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D: Rangliste der wichtigsten Quellen

 

 Lachs

 

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums enthält eine Portion Fettfisch von etwa 100 Gramm 526 IE (internationale Einheiten) Vitamin D. Das sind 66 % des Tagesbedarfs . Vieles hängt davon ab, wo der Lachs aufgezogen wurde. In freier Wildbahn gefangene Fische enthalten bis zu 988 IE Vitamin D pro Portion, und einige Studien behaupten, dass dieser Wert sogar bei 1.300 IE liegt . In Gefangenschaft gezüchteter Lachs kann 25 % weniger Nährstoffe liefern, aber im Durchschnitt liefert eine Portion 250 IE Vitamin D, das sind 32 % des Tagesbedarfs.

 

 

Sardinen und andere Fettfische

 

Sardinenkonserven sind eine gute Quelle für das "Sonnenscheinvitamin". Eine Portion von hundert Gramm enthält 177 IE des Nährstoffs, was 22 % des Tagesbedarfs entspricht. Auch andere Arten von gesundem ölhaltigem Fisch sind es wert, in Ihre Ernährung aufgenommen zu werden, wenn Sie viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen. Eine Portion Heilbutt oder Makrele zum Beispiel liefert etwa 360-390 IE Vitamin D .

 

Hering

 

Hering wird nicht nur in Öl gekocht. Er kann auch in Dosen, geräuchert und eingelegt werden. Ein frischer, naturbelassener Atlantikhering liefert 216 IE Vitamin D pro Portion, was 27 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht . Wenn Sie eingelegten Fisch bevorzugen, liefert dieser etwa 14 % der erforderlichen Menge an Vitamin D - eine Portion enthält 112 IE. Bedenken Sie, dass diese Zubereitungsart dem Fisch viel Salz hinzufügt, was sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann.

 

Thunfisch in Dosen

 

Dieser Fisch wird oft zu Suppen und Salaten hinzugefügt. Thunfisch in Dosen ist leicht zu lagern, aus ihnen kann man leicht ein Abendessen zubereiten, ohne dass eine lange Wärmebehandlung erforderlich ist. Darüber hinaus ist Thunfisch in dieser Form viel billiger als frischer Thunfisch. Thunfisch in Dosen enthält 268 IE Vitamin D pro 100 Gramm, was 34 % des Tagesbedarfs entspricht. Darüber hinaus ist Thunfisch in Dosen eine ausgezeichnete Vitamin-K-Quelle. Ärzte weisen jedoch darauf hin, dass das Produkt Spuren von Quecksilber und anderen Giftstoffen enthalten kann, die, wenn sie sich im Körper anreichern, gesundheitliche Probleme verursachen. Sie wurden in vielen Fischsorten gefunden , daher sollte man Thunfischkonserven nicht täglich essen.

 

 Lebertran

 

Das Fett dieses Fisches wird zur Vorbeugung von Vitamin-D-Mangel bei Kindern verwendet. Ein Teelöffel Lebertran enthält 448 IE dieser Substanz, was 56 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht . Darüber hinaus ist dieses Fett reich an Omega-3 und Vitamin A - etwa 150 % des Tagesbedarfs von 5 ml. Denken Sie daran, dass große Mengen dieses Vitamins giftig sein können, sodass Sie Lebertran nicht zu oft konsumieren sollten.

 

 Eigelb

 

Meeresfrüchte sind die wichtigste, aber nicht die einzige Quelle für Vitamin D. Ganze Eier gleichen dies ebenso aus, da diese sehr nahrhaft sind. Nützliche Stoffe und Mineralien sind hauptsächlich im Eigelb enthalten: ein bis 5 % der täglichen Norm des "Sonnenvitamins" . Die Menge an Vitamin D hängt hauptsächlich von der Zeit ab, die das Huhn in der Sonne verbracht hat, und von der Qualität des Getreides, mit dem es gefüttert wurde. Eier aus Bodenhaltung haben einen drei- bis viermal höheren Nährstoffgehalt .

 

Pilze

 

Vitamin D wird in Pilzen durch Einwirkung von ultraviolettem Licht gebildet [13]. Sie gehören zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Vitamingehalt ohne zusätzliche künstliche Anreicherung. Pilze haben einen hohen D2-Gehalt, während z. B. Fisch einen hohen D3-Gehalt aufweist. D2 trägt zur Erhöhung des Vitaminspiegels im Blut bei, ist aber weniger wirksam als D3 [14]. Einige Pilzsorten enthalten bis zu 2.300 IE in einer Hundert-Gramm-Portion, was fast ein Mehrfaches des Tagesbedarfs ist. Die meisten im Laden gekauften Produkte werden jedoch im Dunkeln gezüchtet und haben einen weitaus geringeren Gesundheitsnutzen. Einige Erzeuger behandeln Pilze mit ultraviolettem Licht, wodurch sie etwa 130-450 IE Vitamin D2 pro Portion erhalten .

Wenn Sie mehr Vitamin D benötigen, können Sie Vitamin D 30000 und Vitamin D 20000 als Nahrungsergänzungsmittel verwenden, wenn Sie kein Vitamin D über die Nahrung aufnehmen können.

Vitamin D2

Vitamin D ist eine Gruppe von Nährstoffen, von denen die bekanntesten Cholecalciferol (Vitamin D3) und Ergocalciferol (Vitamin D2) sind. Das erste wird vom Körper unter dem Einfluss ultravioletter Strahlung gebildet und mit der Nahrung aufgenommen. Das zweite ist nur in der Nahrung enthalten.

Leider ist eine große Zahl von Menschen mit diesem Mikronährstoff unterversorgt. Die Ergebnisse einer groß angelegten Studie, die 2016 am Cork Center for Vitamin D  College Cork (Irland), unter der Leitung von Professor KD Cashman durchgeführt wurde, zeigen, dass 40,4 % der Bevölkerung in den europäischen Ländern einen Mangel an Vitamin D im Blutserum aufweisen. Und bei 13 % der Menschen besteht ein ausgeprägter Mangel an diesem Mikronährstoff, der ein hohes Risiko für klinische Manifestationen birgt. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der größte Teil der europäischen Bevölkerung in einer Zone mit geringer Sonneneinstrahlung lebt.

In Anbetracht der gewonnenen Daten wird die Frage der Zufuhr des "Sonnenvitamins" über die Nahrung relevant. Jeder weiß, dass in Lebensmitteln, die Fischöl enthalten, viel Vitamin D enthalten ist, aber auch in Pilzen, Eiern, Fleisch, Milchprodukten und pflanzlichen Lebensmitteln ist es zu finden. In diesem Artikel wird untersucht, welche Lebensmittel Vitamin D enthalten, das in die Ernährung aufgenommen werden sollte, und es wird eine Liste der Sieger in Sachen Vitamin-D-Gehalt erstellt.

Vorteile für den Körper

Die Hauptfunktion von Vitamin D ist die Beteiligung am Austausch von Phosphor und Kalzium. Es sorgt für ein normales Wachstum des Knochengewebes, verhindert das Auftreten von Rachitis und Osteoporose und ist für die Festigkeit von Zähnen und Nägeln verantwortlich.

Neueste wissenschaftliche Daten belegen die signifikante Wirkung von Vitamin D auf das Funktionieren des Immunsystems und die Steigerung der körpereigenen Schutzfunktionen, was besonders in der Zeit von Erkältungen und Viruserkrankungen wichtig ist. Calciferol verbessert die kognitiven Funktionen, hilft bei nervösen und psychischen Störungen, lindert den Verlauf von Autoimmunkrankheiten (Psoriasis) und hemmt das Wachstum von Krebszellen.

 

Gesundheitliche Vorteile: Wofür ist es gut?

Vitamin D3 ist an der Kalzifizierung beteiligt, indem es die in den ersten Lebensmonaten notwendige Bindung von Kalzium ermöglicht; es ist daher für die normale Entwicklung des Skeletts unerlässlich. Es ist das Anti-Rachitis-Vitamin schlechthin. Außerdem trägt es zur Aufrechterhaltung eines normalen Kalzium- und Phosphorspiegels im Blut bei, der über den Darm aufgenommen wird. Es spielt eine Rolle bei der Erhaltung der Skelettmuskulatur und fördert die Knochenstärke. Sein Fehlen führt zu einer Störung des Kalzium- und Phosphorstoffwechsels.

Der Mangel an Vitamin D3 ist die Ursache für verschiedene Knochenerkrankungen, insbesondere für Osteoporose. Ein Vitamin-D3-Mangel (Blutspiegel unter 5 µg/Tag) führt bei Kindern zu Rachitis (Verformung des Skeletts) und bei Erwachsenen zu Osteomalazie (fehlende Mineralisierung der Knochen, die weich werden, was zu Schmerzen im Beckenbereich und Beschwerden beim Gehen führt) und damit zum Risiko von Knochenbrüchen. Aber das ist leider noch nicht alles! Auf dem Programm steht das Risiko von Hyperparathyreoidismus, Leberversagen und Leberzirrhose.

Normalwert: Wie viel pro Tag?

Die kutane Synthese von Vitamin D ist eine gute Versorgungsquelle für Erwachsene, die sich gesund ernähren und regelmäßig im Freien aktiv sind. Bei Kindern erfolgt die Verabreichung von Vitamin D systematisch. In einigen Ländern werden Milch und Säuglingsnahrung mit Vitamin D angereichert. Bei hohen Dosen (1000 Mikrogramm/Tag) werden toxische Wirkungen beobachtet: Anorexie, Übelkeit, Erbrechen usw.

Ratschläge von Ernährungsberatern

Achten Sie auf eine Ernährung mit Vitamin-D3-reichen Lebensmitteln wie Fettfisch, um Knochenprobleme im Erwachsenenalter zu vermeiden. Und gehen Sie in die Sonne, aber nicht ohne Schutz!