L'acido folico negli alimenti: dove ce n'è molto — e quanto se ne perde in cottura
Redazione Futures Nutrition · 27 agosto 2026
L'acido folico negli alimenti: dove ce n'è molto — e quanto se ne perde in cottura
La risposta breve: negli alimenti non c'è acido folico, bensì folato — e i valori delle tabelle descrivono l'alimento crudo e fresco. Tra campo e piatto, conservazione, ammollo e calore ne fanno perdere dal 20 al 70 per cento a seconda della preparazione, e di quel che resta il corpo ne assorbe solo circa la metà. Chi vuole stimare il proprio apporto deve calcolare entrambe le perdite. Proprio per questo i valori di apporto misurati risultano regolarmente inferiori a quanto il menù promette sulla carta.
La buona notizia viene prima: il folato è ampiamente diffuso. Si trova nelle verdure verdi, nei legumi, nei cavoli, nei cereali integrali e nelle uova. Un'alimentazione senza folato praticamente non esiste — esiste invece un'alimentazione che manca di poco i valori di riferimento, perché qualcosa si perde in tre punti contemporaneamente.
Da dove viene il nome e perché qui conta
«Folato» deriva dal latino folium, la foglia — il composto fu isolato per la prima volta nel 1941 dalle foglie di spinacio. Il nome indica quindi un luogo di ritrovamento, non una descrizione chimica.
Per questo articolo la distinzione ha rilevanza pratica: folato è il termine generale per le forme naturalmente presenti nell'alimento, acido folico il composto sintetico contenuto negli integratori e nei prodotti fortificati. Entrambi svolgono nel corpo lo stesso compito, ma vengono assorbiti in misura diversa. Che cosa significhi per la conversione è spiegato in dettaglio in Acido folico o folati: dove sta la differenza.
Gli alimenti con i contenuti più alti
I valori seguenti provengono dal codice alimentare federale tedesco (Bundeslebensmittelschlüssel) e si riferiscono a 100 grammi dell'alimento crudo e pronto al consumo.
| Alimento | Folato per 100 g |
|---|---|
| Fegato di manzo | 590 µg |
| Germe di grano | 520 µg |
| Semi di soia, secchi | 240 µg |
| Ceci, secchi | 340 µg |
| Lenticchie, secche | 170 µg |
| Cavolo riccio | 190 µg |
| Spinaci | 145 µg |
| Valerianella | 145 µg |
| Cavolini di Bruxelles | 180 µg |
| Broccoli | 110 µg |
| Asparagi | 110 µg |
| Uovo | 65 µg |
| Pane integrale | 30 µg |
| Arancia | 30 µg |
Due righe richiedono un commento. Il fegato è in testa a ogni tabella dei folati, ma alle donne in gravidanza è espressamente sconsigliato: contiene tanta vitamina A che con una sola porzione il limite massimo viene superato. La raccomandazione di rinunciare al fegato in gravidanza si scontra quindi proprio con l'alimento più ricco di folato.
I legumi secchi compaiono in tabella con valori alti perché manca loro l'acqua. Cotti, i ceci si attestano intorno a 50-60 µg per 100 g — il contenuto si distribuisce sull'acqua assorbita. Chi scambia il peso a secco con il peso nel piatto si calcola ricco di un fattore tre o quattro.
I tre punti in cui il folato sparisce
La conservazione
Il folato è sensibile alla luce e all'ossigeno. A temperatura ambiente lo spinacio perde entro tre giorni una parte considerevole del suo contenuto; in frigorifero la degradazione è più lenta, ma avviene. Le verdure surgelate se la cavano qui spesso meglio della merce presunta fresca che ha viaggiato per giorni — vengono in genere surgelate poche ore dopo la raccolta.
L'ammollo
Il folato è idrosolubile. Chi taglia la verdura a pezzetti e poi la mette a bagno o la cuoce in molta acqua ne cede una parte all'acqua di cottura. Per le verdure a foglia in acqua abbondante sono documentate perdite del 50 per cento e oltre — non distrutte, ma buttate via con l'acqua.
Il calore
A questo si aggiunge la degradazione termica. Le perdite crescono con la temperatura e la durata. Nella somma di ammollo e calore, le indicazioni per le verdure a foglia cotte si collocano, a seconda del metodo, tra il 20 e il 70 per cento.
Ne discendono tre preparazioni che fanno la differenza: cuocere al vapore invece che bollire, poco invece che a lungo, usare l'acqua di cottura invece di scolarla — per esempio come base per una zuppa. E dove il gusto lo consente: crudo. Una valerianella fornisce il suo folato per intero, uno spinacio cotto solo in parte.
Quanto il corpo ne assorbe
Dopo la preparazione segue il secondo dimezzamento. Il folato degli alimenti si presenta in prevalenza come poliglutammato e deve prima essere scisso nell'intestino per poter essere assorbito. La biodisponibilità viene perciò stimata intorno al 50 per cento, mentre l'acido folico sintetico degli integratori è disponibile per circa l'85 per cento.
È proprio questa differenza a stare dietro al fattore di calcolo 1,7 con cui l'acido folico viene convertito in equivalenti di folato. Non è una valutazione — è una conversione tra due grandezze che altrimenti non sarebbero confrontabili.
Una giornata, calcolata
Un menù che sulla carta ha un bell'aspetto:
- 200 g di spinaci cotti
- 150 g di ceci cotti
- 2 fette di pane integrale (100 g)
- 1 uovo
- 1 arancia
Calcolato a crudo, fa circa 640 µg di folato. Dopo perdite di preparazione realistiche restano nel piatto, a seconda del metodo, all'incirca 350-450 µg. Con una biodisponibilità di circa il 50 per cento questo corrisponde all'incirca a 175-225 µg di equivalenti di folato — a fronte di un valore di riferimento di 300 µg per gli adulti.
Il menù non è cattivo. È più ricco di folato della media. E finisce comunque sotto il valore di riferimento, perché due dimezzamenti si susseguono. Come si collegano i diversi valori di riferimento e quale cifra vale per che cosa è spiegato in Fabbisogno giornaliero di acido folico: 200, 300 o 400 µg?.
Dove l'alimentazione da sola non basta
Nel caso generale un menù ricco di folato è una risposta sensata e sufficiente. C'è una situazione in cui le società scientifiche la vedono diversamente: il desiderio di un figlio e l'inizio della gravidanza.
Il motivo non è una diffidenza verso la verdura, ma la finestra temporale. La chiusura del tubo neurale si completa circa quattro settimane dopo il concepimento — in un momento in cui molte donne non sanno ancora della gravidanza. Un cambio di alimentazione agisce troppo lentamente per riempire in tempo una riserva. Per questo qui si integra in aggiunta all'alimentazione. I dettagli sono in Acido folico in gravidanza.
Una seconda vitamina a cui pensare insieme
Chi copre l'apporto di folato con alimenti vegetali con ciò non copre la vitamina B12 — quella si trova praticamente solo nei prodotti animali. Le due vitamine lavorano nella stessa via metabolica, e un apporto elevato di folato può coprire le alterazioni del quadro ematico di una carenza di B12, mentre le conseguenze neurologiche proseguono. Perché questa combinazione meriti attenzione proprio con un'alimentazione a base vegetale è spiegato in Acido folico e vitamina B12.
Che cosa c'è scritto sulla confezione
Acido folico 1000 µg fornisce per compressa il 500 % del valore nutritivo di riferimento. Altri dosaggi e combinazioni si trovano nella categoria acido folico. A che cosa fare attenzione confrontando due confezioni è spiegato nella guida all'acquisto dell'acido folico.
Gli integratori alimentari non sostituiscono un'alimentazione equilibrata e variata e uno stile di vita sano.
Per il folato nell'UE sono autorizzate otto indicazioni ai sensi del regolamento (UE) n. 432/2012; queste cinque valgono indipendentemente dal fatto che il folato provenga dall'alimento o da un integratore:
Il folato contribuisce alla normale emopoiesi.
Il folato contribuisce alla normale sintesi degli amminoacidi.
Il folato contribuisce alla normale funzione psicologica.
Il folato contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
Il folato contribuisce alla crescita dei tessuti materni in gravidanza.
Domande frequenti
Gli spinaci surgelati sono peggiori di quelli freschi? Di regola no — spesso sono migliori. La verdura surgelata viene per lo più lavorata poche ore dopo la raccolta, mentre la merce «fresca» ha alle spalle trasporto e conservazione, durante i quali il folato si degrada. Decisivo è piuttosto quanto delicatamente la si prepara poi.
Posso compensare le perdite con porzioni più grandi? Sul piano del calcolo sì, in pratica entro limiti stretti. Le perdite sono percentuali, non assolute — una porzione doppia perde la stessa quota. È più efficace agire sulla preparazione: cuocere al vapore invece che bollire, cuocere meno a lungo, riutilizzare l'acqua di cottura.
Gli alimenti fortificati sono un'alternativa? Contengono acido folico sintetico, che è meglio disponibile del folato dell'alimento. Diversamente che in alcuni Paesi, in Germania la fortificazione della farina non è obbligatoria ma volontaria — il contributo dipende quindi da quali prodotti finiscono davvero nel carrello. Chi usa più prodotti fortificati e in aggiunta un integratore dovrebbe sommare le quantità; il limite massimo vale per la somma di tutte le fonti sintetiche.
Come riconosco se il mio apporto basta? Non dal menù, ma dal valore di laboratorio — e lì non da uno qualsiasi. Il folato sierico oscilla con gli ultimi pasti, mentre il folato eritrocitario rappresenta l'approvvigionamento nell'arco di mesi. Quale valore sia significativo e quando è spiegato in Riconoscere una carenza di folati.
