Jak kupić kwas foliowy: µg, forma i etykieta

Krótka odpowiedź: rozstrzygają trzy wiersze na opakowaniu — ilość na dawkę dzienną (nie na tabletkę), źródło folianów na liście składników oraz liczba tabletek, które składają się na tę dawkę dzienną. Wszystko inne na froncie jest albo z tego wyprowadzone, albo reklamą. Kto porównuje tylko dużą liczbę na stronie ekspozycyjnej, porównuje dwa produkty, które w istocie mogą się różnić.

Najczęstszy błąd wnioskowania: „400 µg" na dwóch opakowaniach nie oznacza koniecznie tej samej ilości. Jeśli w jednym jest kwas foliowy, a w drugim związek 5-MTHF, obowiązują różne przeliczniki na równoważniki folianów — a jeśli dawka dzienna jednego opakowania składa się z dwóch tabletek, puszka starcza o połowę krócej, niż się wydaje.

Co musi być na opakowaniu

To nie jest kwestia woli producenta, lecz rzecz uregulowana. Oprócz ogólnych informacji z rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 § 4 niemieckiego rozporządzenia o suplementach diety (NemV) wymaga:

• nazwy „suplement diety"
• nazw kategorii składników odżywczych charakteryzujących produkt albo informacji o ich charakterze
• zalecanej dziennej porcji do spożycia, wyrażonej w porcjach
• ostrzeżenia: „Nie należy przekraczać podanej zalecanej dziennej porcji do spożycia."
• informacji, że suplementy diety nie zastępują zbilansowanej i zróżnicowanej diety
• informacji, że produkt należy przechowywać poza zasięgiem małych dzieci
• ilości składnika odżywczego w przeliczeniu na podaną dzienną porcję — jako wartości średniej z analizy producenta
• procentu wartości referencyjnej według załącznika XIII do rozporządzenia (UE) nr 1169/2011

Jeśli brakuje którejś z tych informacji, produkt nie może być w Niemczech wprowadzony do obrotu. Przy towarze z krajów trzecich, wprowadzanym przez platformy handlowe, zdarza się to właśnie — i wtedy brakuje zwykle także analizy, na której miałaby się opierać deklaracja ilości.

Wielkość odniesienia: 200 µg

Procent na opakowaniu liczy się wobec referencyjnej wartości spożycia (RWS) dla kwasu foliowego z załącznika XIII do rozporządzenia (UE) nr 1169/2011: 200 µg dziennie. Stąd przeliczenie w pamięci:

Informacja na opakowaniu	Ilość na dawkę dzienną
100 % RWS	200 µg
200 % RWS	400 µg
250 % RWS	500 µg
400 % RWS	800 µg
500 % RWS	1000 µg

RWS to czysta wartość etykietowa, a nie zalecenie: obowiązuje jednolicie dla wszystkich dorosłych i nie różnicuje według sytuacji życiowej. Jakie spożycie dla kogo obowiązuje — 300 µg równoważników folianów według D-A-CH, 400 µg dodatkowo przy staraniach o dziecko — opisuje Zapotrzebowanie na kwas foliowy: 200, 300 czy 400 µg?.

Które źródła folianów są dopuszczone

W suplementach diety nie wolno stosować każdego związku folianowego. Według dyrektywy 2002/46/WE są trzy:

Nazwa na liście składników	Co to jest
Kwas pteroilomonoglutaminowy	klasyczny syntetyczny kwas foliowy
L-metylofolian wapnia	5-MTHF jako sól wapniowa
5-MTHF glukozamina	5-MTHF jako sól glukozaminowa, dodana rozporządzeniem (UE) 2015/414

W tabeli wartości odżywczych różnica się nie pojawia: we wszystkich trzech przypadkach stoi tam „kwas foliowy" z wartością odniesienia 200 µg. Wiedzieć można to tylko z listy składników. Co przemawia za jedną, a co za drugą formą, opisuje Kwas foliowy a foliany: na czym polega różnica.

Uwaga o pojęciach reklamowych: „aktywny folian", „naturalny folian" czy „bioaktywny" nie są oświadczeniami chronionymi. Nie mówią nic o tym, który z trzech dopuszczonych związków jest w produkcie — mówi to tylko nazwa chemiczna.

Ile µg na dawkę dzienną?

Trzy liczby wyznaczają ramy i pochodzą z trzech różnych pytań:

• 200 µg — maksymalna zawartość, którą Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) proponuje dla kwasu foliowego na zalecaną dzienną porcję suplementu diety w swojej opinii 009/2024 z 22 lutego 2024 roku. Propozycja kierowana jest do zarządzania ryzykiem i ma stać się podstawą wiążących unijnych zawartości maksymalnych; takich zawartości maksymalnych dotąd nie ustalono.
• 400 µg — ilość, którą BfR i DGE zalecają kobietom, które chcą lub mogłyby zajść w ciążę, oraz kobietom w ciąży w pierwszym trymestrze, wyraźnie dodatkowo do diety bogatej w foliany. BfR wyraźnie wyłącza tę grupę ze swojej propozycji 200 µg.
• 1000 µg — wyprowadzony przez EFSA tolerowany górny poziom spożycia (UL) dla dorosłych. Obowiązuje dla syntetycznego kwasu foliowego i dopuszczonych związków 5-MTHF ze wszystkich źródeł razem, nie dla folianów ze zwykłej żywności.

Praktycznie znaczy to: opakowanie mówi, co jest w środku; nie mówi, jaka ilość pasuje do własnej sytuacji. Kto równolegle stosuje preparat wielowitaminowy albo wzbogacane płatki zbożowe, musi doliczyć zawarty w nich kwas foliowy — górna granica dotyczy sumy.

Dawka dzienna to nie tabletka

Deklaracja ilości odnosi się do zalecanej dziennej porcji do spożycia, nie do pojedynczej tabletki. Jeśli na odwrocie stoi „Zalecane spożycie: 2 kapsułki dziennie", to 400 µg z tabeli wartości odżywczych jest sumą z obu — każda kapsułka zawiera 200 µg, a 120 kapsułek starcza na 60 dni, nie na 120.

To rozróżnienie decyduje o dwóch rzeczach: o rzeczywistej cenie i o tym, czy opakowanie starczy na zaplanowany okres. Przy staraniach o dziecko i we wczesnej ciąży okres jest konkretny — co najmniej cztery tygodnie przed poczęciem do końca pierwszej trzeciej części, w sumie zatem dobre cztery miesiące. Opakowanie na 60 dni tego nie pokrywa.

Porównywanie cen: na dawkę dzienną, nie na opakowanie

Rachunek jest prosty i regularnie zmienia kolejność na półce:

Cena opakowania ÷ (liczba sztuk ÷ sztuki na dawkę dzienną) = cena za dzień

Puszka ze 180 tabletkami i zaleceniem „1 tabletka dziennie" starcza na 180 dni. Puszka ze 120 kapsułkami i „2 kapsułki dziennie" starcza na 60 dni — trzeba ją zatem kupić trzy razy, by pokryć ten sam okres. Dopiero po tym rachunku dwie ceny są porównywalne.

Lista składników: krótka to dobry znak

Obok samej witaminy każda tabletka zawiera substancje pomocnicze — wypełniacze nadają jej objętość, substancje przeciwzbrylające zapobiegają przywieraniu proszku w maszynie. Potrzeba ich niewiele. Przykład z własnego asortymentu:

Kwas foliowy 1000 µg ma na liście składników trzy pozycje: wypełniacz celuloza, substancja przeciwzbrylająca sole magnezowe kwasów tłuszczowych, kwas pteroilomonoglutaminowy. Dawka dzienna to jedna tabletka z 1000 µg, czyli 500 % RWS — odpowiada to dokładnie tolerowanemu górnemu poziomowi spożycia dla dorosłych i jest zatem świadomie wysoką mocą, która obejmuje także podaż z innych preparatów i żywności wzbogacanej. 180 tabletek przy jednej tabletce dziennie pokrywa pół roku. Inne moce i połączenia stoją w kategorii kwas foliowy.

Suplementy diety nie zastępują zbilansowanej i zróżnicowanej diety oraz zdrowego trybu życia.

Preparaty złożone: co jest w nich dodatkowo

Czyste preparaty z kwasem foliowym to wyjątek; najczęściej witamina siedzi w połączeniu. Trzy punkty warte są spojrzenia:

Witamina B12. Wysoka podaż kwasu foliowego może przykryć zmiany w obrazie krwi przy niedoborze B12, podczas gdy następstwa neurologiczne toczą się dalej — powód, dla którego górna granica 1000 µg w ogóle została wyprowadzona. Preparaty złożone z B12 są dlatego rozpowszechnione; nie zastępują jednak diagnostyki. Związek opisuje szczegółowo Witamina B12 i kwas foliowy: ukryty niedobór, a pasująca moc to Witamina B12 1000 µg.

Podwójne drogi. Preparat wielowitaminowy, preparat złożony i wzbogacana sól kuchenna mogą się sumować. 2 g soli wzbogaconej kwasem foliowym dostarczają według danych BfR już 200 µg kwasu foliowego.

Ilości substancji towarzyszących. W połączeniach dla kobiet w ciąży często tkwią jod i żelazo. Czy i w jakiej ilości mają sens, to osobne pytanie — nie powinno o nim rozstrzygać to, że i tak są zawarte w opakowaniu z kwasem foliowym.

Co może być na opakowaniu

Dla folianów według rozporządzenia (UE) nr 432/2012 dopuszczonych jest osiem oświadczeń; tych pięć jest tu istotnych. Inne obietnice działania nie są — przy porównywaniu dwóch produktów to użyteczny sygnał:

Foliany pomagają w prawidłowej produkcji krwi.

Foliany pomagają w prawidłowej syntezie aminokwasów.

Foliany pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.

Foliany przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Foliany przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży.

Częste pytania

Czy 5-MTHF to lepszy wybór niż kwas foliowy? BfR opisuje biodostępność L-metylofolianu wapnia jako porównywalną z biodostępnością pteroilomonoglutaminianu. Różnica leży w drodze metabolicznej, nie w ilości wchłanianej. Dla zapobiegania wadom cewy nerwowej dane dotyczące kwasu foliowego są wyraźnie obszerniejsze; DGE formułuje swoje zalecenie jako „400 µg syntetycznego kwasu foliowego albo równoważne dawki innych folianów".

Po czym poznam produkt przepłacony? Po rachunku na dawkę dzienną, nie po cenie opakowania. Drugi punkt: przy pojedynczej witaminie wysoka cena rzadko wynika z receptury — lista składników preparatu z kwasem foliowym ma od trzech do pięciu pozycji. Cenę napędzają wielkość opakowania, kanał sprzedaży i marka.

Czy preparat musi mieć na opakowaniu napis „wegański"? Nie, to informacja dobrowolna. Istotna jest przede wszystkim przy kapsułkach: otoczka może być z żelatyny albo z celulozy (HPMC). Przy tabletkach pytanie pojawia się rzadziej — tam chodzi o substancje pomocnicze, które w całości są wymienione na liście składników.

Dlaczego na moim opakowaniu stoi „kwas pteroilomonoglutaminowy" zamiast kwas foliowy? To ta sama substancja: kwas pteroilomonoglutaminowy to chemiczna nazwa syntetycznego kwasu foliowego. W tabeli wartości odżywczych może stać skrócona forma „kwas foliowy", na liście składników nazywa się dopuszczone źródło.