Zapotrzebowanie na kwas foliowy: 200, 300 czy 400 µg?

Krótka odpowiedź: wszystkie trzy liczby są poprawne, ponieważ oznaczają różne rzeczy. Te 200 µg na etykiecie to wielkość obliczeniowa dla wartości procentowej, a nie zalecenie. Te 300 µg równoważników folianów według Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (DGE) to wartość referencyjna dziennego spożycia dla młodzieży od 13. roku życia i dla dorosłych. Te 400 µg nie obowiązują ogólnie, lecz dotyczą kobiet planujących ciążę — dodatkowo do sposobu odżywiania. Kto czyta te trzy liczby jako konkurujące zalecenia, szuka sprzeczności, której nie ma.

Przed półką wygląda to tak: na jednym opakowaniu stoi „400 µg — 200 % RWS", na drugim „1000 µg — 500 %". Oba procenty odnoszą się do tej samej wartości 200 µg i oba nie mówią nic o tym, czy dana ilość pasuje do własnej sytuacji. Do tego potrzebne są pozostałe liczby.

200 µg: referencyjna wartość spożycia na etykiecie

Wartość pochodzi z załącznika XIII do rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności. Ustalono tam dla „kwasu foliowego" referencyjną wartość spożycia (RWS) wynoszącą 200 µg dziennie. Jej jedynym zadaniem jest umożliwienie obliczenia procentu na opakowaniu: 400 µg to 200 % RWS, 1000 µg to 500 %.

Dwie cechy czynią ją nieprzydatną jako miarę zapotrzebowania. Po pierwsze obowiązuje jednolicie dla wszystkich dorosłych — nie rozróżnia wieku, płci ani etapu życia. Po drugie jest wartością znakowania i nie jest na bieżąco dostosowywana do nowych wartości referencyjnych. Jest miarą do porównań między opakowaniami, a nie do porównania z własnym zapotrzebowaniem.

300 µg równoważników folianów: wartość referencyjna DGE

Wartości referencyjne D-A-CH, wydawane wspólnie przez DGE, ÖGE i SGE, podają dla młodzieży od 13. roku życia i dla dorosłych w każdym wieku 300 µg równoważników folianów dziennie. Dla kobiet w ciąży jest to 550, dla karmiących 450 µg.

Dopisek „równoważniki folianów" nie jest żargonem fachowym, lecz powodem, dla którego etykiety i tabeli wartości odżywczych nie da się bezpośrednio ze sobą przeliczyć: kwas foliowy z preparatu wchłania się lepiej niż folian z jedzenia i dlatego liczy się ze współczynnikiem 1,7. 400 µg kwasu foliowego odpowiada więc około 680 µg równoważników folianów. Jak dokładnie działa to przeliczanie i które związki są w UE w ogóle dopuszczone, opisuje Kwas foliowy czy folian: na czym polega różnica.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dochodzi do nieco innej wartości: 330 µg równoważników folianów dziennie dla wszystkich od 15. roku życia, 600 µg dla kobiet w ciąży i 500 µg dla karmiących. Różnica nie jest sporem o zapotrzebowanie, lecz skutkiem odmiennych sposobów wyprowadzania wartości przez dwa gremia. Praktycznie obie wartości leżą tak blisko siebie, że prowadzą do tej samej odpowiedzi.

Wartości obok siebie

Grupa wiekowa	D-A-CH (µg równoważników folianów/dzień)	EFSA (µg równoważników folianów/dzień)	Górna granica UL (µg/dzień)
od 4 do poniżej 7 lat	140	140	300
od 7 do poniżej 10 lat	180	200 (7–10 lat)	400
od 10 do poniżej 13 lat	240	270 (11–14 lat)	600
od 13 do poniżej 15 lat	300	270 (11–14 lat)	600
od 15 do poniżej 19 lat	300	330	800
Dorośli	300	330	1000
Kobiety w ciąży	550	600	1000
Kobiety karmiące	450	500	1000

Wartości referencyjne według DGE (D-A-CH 2018) i EFSA (2014), górne granice według EFSA (2023), zestawione w opinii BfR 009/2024. Górna granica dotyczy wyłącznie dodatkowego spożycia z preparatów i żywności wzbogacanej — folianu ze zwykłej żywności się do niej nie wlicza.

Co faktycznie wnosi sposób odżywiania

Tu robi się ciekawie, ponieważ dwa zestawy danych pozornie sobie przeczą.

Drugie niemieckie krajowe badanie sposobu żywienia (Nationale Verzehrsstudie II) wykazało dla mężczyzn od 18. roku życia średnie spożycie (mediana) w zależności od wieku od 182 do 214 µg równoważników folianów dziennie, a dla kobiet od 153 do 193 µg. Nawet w górnym zakresie, w 95. percentylu, wartości wynosiły od 331 do 387 µg (mężczyźni) i od 293 do 320 µg (kobiety). Mediana leży tym samym we wszystkich grupach wiekowych poniżej wartości referencyjnej 300 µg.

Wyniki badań krwi rysują inny obraz. W badaniu zdrowia dorosłych w Niemczech (DEGS1, 2008–2011) po raz pierwszy reprezentatywnie zmierzono folian w surowicy i folian erytrocytarny — biomarkery, które odwzorowują stan zaopatrzenia rzetelniej niż dzienniczek żywieniowy. Można z tego wywnioskować, że około 86 % dorosłych jest odpowiednio zaopatrzonych w folian.

Jak to się ze sobą godzi? BfR wskazuje najbardziej prawdopodobny powód: w badaniu spożycia nie ujęto — albo nie ujęto w całości — żywności wzbogacanej, soli kuchennej wzbogacanej kwasem foliowym oraz suplementów diety. Rzeczywiste spożycie jest więc wyższe niż obliczone. W Niemczech wzbogacane są między innymi napoje orzeźwiające i soki (30–245 µg/100 ml), płatki śniadaniowe (170–340 µg/100 g) oraz sól kuchenna.

W praktyce oznacza to: wartość obliczeniowa poniżej 300 µg to jeszcze nie niedobór, a liczba z tabeli wartości odżywczych nie zastępuje wyniku laboratoryjnego. Jakie istnieją markery i co mówią, to temat na osobno.

Dlaczego na preparatach stoi 400 albo 800 µg

Obie liczby nie pochodzą z ogólnego zapotrzebowania dziennego, lecz z jednego, bardzo konkretnego zalecenia.

400 µg to ilość, którą DGE i BfR podają kobietom, które chcą albo mogłyby zajść w ciążę — wyraźnie dodatkowo do bogatego w foliany sposobu odżywiania, zaczynając najpóźniej cztery tygodnie przed początkiem ciąży i dalej aż do końca pierwszej jej trzeciej części. BfR określa tę suplementację jako najlepiej nadający się środek zapobiegania wadom cewy nerwowej u dziecka.

800 µg to odpowiedź na praktyczną okoliczność: najmniej ciąż zaczyna się zgodnie z planem. Niemiecka sieć Gesund ins Leben zaleca dlatego, aby kobiety, które nie zaczęły przynajmniej cztery tygodnie przed poczęciem, przyjmowały 800 µg kwasu foliowego dziennie do końca 12. tygodnia ciąży. W tle stoi wartość docelowa we krwi: dla możliwie największego zmniejszenia ryzyka Światowa Organizacja Zdrowia podaje stężenie folianu erytrocytarnego ≥ 906 nmol/l u kobiet w wieku rozrodczym. Zanim ta wartość zostanie osiągnięta, mijają tygodnie — wyższa dawka skraca ten czas. Moment i terminy opisuje szczegółowo Kwas foliowy w ciąży: 400 µg, od kiedy.

Dla wszystkich pozostałych 400 albo 800 µg nie jest pokryciem zapotrzebowania, lecz po prostu wyższym spożyciem. Nie ma w tym nic złego, dopóki dotrzymana jest górna granica — tyle że wielkość dawki nie odpowiada na pytanie o zapotrzebowanie.

A dlaczego BfR proponuje dla preparatów 200 µg

Warto raz prześledzić ten rachunek, ponieważ wyjaśnia, dlaczego urząd podaje liczbę, która na półce prawie nie występuje. W opinii 009/2024 z 22 lutego 2024 roku niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka zaleca maksymalną ilość 200 µg kwasu foliowego na zalecaną porcję dzienną suplementu diety. Droga do tego:

1. Suplementy diety mają być bezpieczne dla wszystkich od 15. roku życia. Miarodajna jest więc górna granica dla osób w wieku 15–17 lat: 800 µg dziennie.
2. Folianu ze zwykłego pożywienia się nie wlicza — pozostaje pełna reszta 800 µg.
3. Ilość tę rozdziela się po równo na suplementy diety i żywność wzbogacaną: po 400 µg na kategorię.
4. Ponieważ ta sama osoba może przyjmować kilka preparatów jednocześnie, dochodzi współczynnik niepewności 2: 200 µg.

Należą do tego dwa uściślenia. Po pierwsze BfR wyraźnie wyłącza z tego zalecenia 400 µg dla kobiet w wieku rozrodczym i dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze — wymaga jednak przy takich produktach jasnego oznakowania. Po drugie propozycja skierowana jest do zarządzania ryzykiem i ma służyć jako podstawa wiążących unijnych ilości maksymalnych. Takie ilości maksymalne dla witamin w suplementach diety do dziś nie zostały ustalone na poziomie UE. Wartość opisuje więc to, co BfR uważa za właściwe, a nie to, co obowiązuje.

Górna granica i skąd się bierze

Tolerowane górne spożycie (UL) wynosi dla dorosłych, łącznie z kobietami w ciąży i karmiącymi, 1000 µg dziennie, dla osób w wieku 15–19 lat 800 µg. Obowiązuje łącznie dla syntetycznego kwasu foliowego i dopuszczonych związków 5-MTHF, nie dla folianu z żywności.

Punkt końcowy, z którego ją wyprowadzono, nie jest ryzykiem zatrucia. Komitet Naukowy ds. Żywności UE przyjął w 2000 roku, że od około 5 mg kwasu foliowego dziennie niedobór witaminy B12 może zostać przesłonięty w obrazie krwi; ze współczynnikiem niepewności 5 dało to 1000 µg. EFSA sprawdziła to wyprowadzenie w 2023 roku i je potwierdziła. Dlaczego kwestia B12 zasadniczo towarzyszy kwasowi foliowemu, opisuje Witamina B12 i kwas foliowy: dlaczego luka zostaje przesłonięta; pasującą do tego mocą jest Witamina B12 1000 µg.

Co to znaczy dla opakowania na półce

Na etykiecie stoją dwie liczby, których potrzebujesz: ilość na dawkę dzienną i procent referencyjnej wartości spożycia. Przelicz obie względem 200 µg, a od razu wiesz, gdzie leży dany produkt.

Kwas foliowy 1000 µg prowadzi 500 % RWS na tabletkę. Ta ilość odpowiada dokładnie górnej granicy dla dorosłych — leży na niej, a nie powyżej, i dotyczy spożycia ze wszystkich preparatów i żywności wzbogacanej razem. Kto równolegle stosuje preparat wieloskładnikowy albo wzbogacane płatki, powinien doliczyć ich udział kwasu foliowego. Dalsze moce i połączenia stoją w kategorii Kwas foliowy.

Liczba procentowa powyżej 100 sama w sobie nie oznacza ani „za dużo", ani „szczególnie skutecznie". Oznacza tylko: więcej niż wartość znakowania. Suplementy diety nie zastępują zbilansowanej i zróżnicowanej diety oraz zdrowego trybu życia.

Dla folianów dopuszczono w UE na podstawie rozporządzenia (UE) nr 432/2012 osiem oświadczeń; tych pięć opisuje, w czym witamina bierze udział, i obowiązuje niezależnie od związku zawartego w produkcie:

Foliany pomagają w prawidłowej produkcji krwi.

Foliany pomagają w prawidłowej syntezie aminokwasów.

Foliany pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.

Foliany przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Foliany przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży.

Częste pytania

Przyjmuję 400 µg kwasu foliowego — czy przekraczam tym swoje zapotrzebowanie? Rachunkowo tak, mierząc względem 300 µg równoważników folianów: 400 µg kwasu foliowego odpowiada około 680 µg równoważników folianów, do tego dochodzi folian z pożywienia. Jednocześnie 400 µg leży wyraźnie poniżej górnej granicy 1000 µg dla spożycia syntetycznego. „Powyżej wartości referencyjnej" i „powyżej górnej granicy" to dwa różne stwierdzenia; problemem byłoby dopiero to drugie.

Czy dzienne zapotrzebowanie obowiązuje jednakowo mężczyzn i kobiety? Tak. Wartości referencyjne D-A-CH podają od 13. roku życia dla obu płci 300 µg równoważników folianów. Odstępstwa są tylko dla kobiet w ciąży (550 µg), karmiących (450 µg) i kobiet planujących ciążę, którym zaleca się dodatkowo 400 µg syntetycznego kwasu foliowego.

Skoro 86 % jest dobrze zaopatrzonych — czy w ogóle potrzebuję preparatu? W przypadku ogólnym to pytanie do własnego jadłospisu i ewentualnie do wyniku laboratoryjnego, a nie do statystyki populacyjnej. Jednoznaczne jest zalecenie tylko przy planowaniu ciąży i we wczesnej ciąży: tam DGE i BfR radzą suplementację niezależnie od wartości wyjściowej, ponieważ okno czasowe jest zbyt krótkie, by zamknąć je sposobem odżywiania.

Dlaczego na niektórych opakowaniach stoi „200 µg" jako dawka dzienna? Odpowiada to dokładnie zaleceniu BfR co do ilości maksymalnej dla suplementów diety, a zarazem 100 % referencyjnej wartości spożycia. Takie produkty pomyślane są dla ogólnego spożycia, a nie dla sytuacji przed ciążą i na jej początku.